10 formas de apoyar su espalda cuando trabaja desde casa

Trabajar desde casa se ha convertido en una situación común para los trabajadores de oficina desde que comenzó la pandemia de coronavirus. La mayoría de los lugares de trabajo cerraron en marzo de 2020 y, aunque el mundo ha logrado grandes avances en la lucha contra el virus, muchos trabajadores de oficina han decidido seguir trabajando desde casa durante 2021.

Hay altibajos en cualquier situación laboral, y trabajar desde casa no es diferente. Todos podemos enumerar los pros y los contras de cualquier vida laboral que hayamos tenido en el pasado, pero uno de los pros clave de trabajar desde casa es que tienes más control sobre tu entorno. Esto significa que puede adaptar su entorno de trabajo a sus necesidades, tanto mentales como físicas.

Un aspecto de su salud que a menudo se ignora durante las horas de trabajo es su espalda. Su espalda es una estructura compleja de músculos y huesos que debe cuidarse con mucho cuidado. Podemos ignorar nuestras espaldas cuando nos sentamos en una silla la mayor parte del día, lo que en última instancia causa dolor, problemas de postura y poca fuerza central, todo lo cual puede requerir un tratamiento intensivo para el dolor en el futuro. Afortunadamente, cuando trabaja desde casa, puede tomar medidas adicionales para cuidar su espalda que podrían no estar disponibles en la oficina.

En esta publicación, exploraremos 10 formas prácticas de apoyar su espalda cuando trabaja desde casa, ¡para que pueda cuidar mejor esta parte integral de su cuerpo de manera más efectiva!

1. Invierta en una silla ergonómica

Una de las soluciones más fáciles para los dolores de espalda y las malas posturas es una silla de oficina ergonómica. Las sillas de oficina ergonómicas están diseñadas pensando en la columna vertebral humana; tienen la forma adecuada para soportar la zona lumbar (columna lumbar); la mitad de la espalda (torácica) y el cuello. Las sillas de oficina ergonómicas no son los muebles más hermosos que jamás tendrás, algunos incluso parecen sacados de una nave espacial, pero los efectos positivos que tienen en la salud de tu columna no tienen límites.

Las sillas de oficina ergonómicas ayudan a mantener una postura erguida y desalientan a encorvarse sobre su computadora, como es el problema para muchos trabajadores de oficina desde casa. ¡Además, ayudan a equilibrar y también ayudan a desarrollar la fuerza de su núcleo!

2. Trabajar de pie durante una parte del día

Los seres humanos no están diseñados para sentarse ocho horas al día, pero la mayoría de los trabajadores de oficina hacen precisamente eso. Nuestras espinas no son amigas de estar sentado en el escritorio durante horas y horas, por lo que para compensar los efectos de su trabajo de oficina en su cuerpo, debe intentar trabajar de pie durante una parte del día.

Si no le apetece trabajar en la encimera de la cocina, puede invertir en un escritorio ergonómico de pie que equilibre perfectamente su dispositivo portátil con su altura. Estos escritorios ergonómicos ajustables significan que nunca estarás encorvado o mirando hacia arriba, posturas que pueden dañar tu espalda a largo plazo.

3. Guarde un cojín de yoga debajo de su escritorio

Los cojines de yoga son cojines rellenos de grano que ayudan en la descompresión espinal. Cuando se sienta o se para demasiado tiempo en una posición, las vértebras de la columna vertebral pueden comprimirse, lo que significa que el espacio entre las vértebras disminuye. Esto puede causar dolores y molestias, así como una mala postura, especialmente si no se aborda esta compresión.

Cuando trabaja desde casa, puede tomar pequeños descansos para acostarse en la posición que desee en el suelo. Este lujo no es exactamente posible en un entorno de oficina profesional, así que aproveche esta oportunidad para devolverle el amor extra que necesita.

Se puede colocar un cojín de yoga en el suelo y el usuario puede acostarse sobre él de forma vertical u horizontal, respirando profundamente mientras lo hace. La densidad firme pero suave del cojín de yoga liberará la tensión en la espalda y ayudará a crear espacio entre las vértebras.

4. Incorpore los ejercicios básicos a su rutina

Su núcleo, es decir, los músculos de la espalda, los costados y el estómago, es esencial para la salud de su columna. Los músculos “sostienen” nuestro esqueleto, dándole el apoyo que necesita mientras seguimos con nuestras vidas. Cuanto más fuertes sean sus músculos, mejor podrán soportar su estructura esquelética.

Los ejercicios básicos pueden fortalecer los músculos que sostienen directamente la columna y se pueden realizar fácilmente en solo cinco o diez minutos. Todos sabemos que la mayoría de los trabajos pueden consumir mucho tiempo, por lo que los ejercicios básicos rápidos y fáciles serán tus amigos.

Algunos ejercicios básicos fáciles de hacer para trabajar desde casa, que ayudarán a apoyar su espalda incluyen:

• Abdominales y abdominales.
• Giros rusos.
• Perro boca abajo.
• Tablaje.
• Peso muerto con pesas libres.
• Pull-ups (si instala una barra de pull-up en su hogar).
• Compañeros.
• Eructos.

Intente incorporar algunos de estos ejercicios por día en su rutina de trabajo, ¡y se sorprenderá de cómo mejora la fuerza de su núcleo con el tiempo!

5. Una botella de agua caliente es muy útil

Para aquellos que han experimentado dolor de espalda, ya sea crónico o debido a una lesión, sabrán que el calor es su amigo. Si sufre de dolor de espalda con regularidad, poner un poco de esfuerzo en su rutina de trabajo marcará una gran diferencia.

Un bálsamo muy rentable para el dolor de espalda es una bolsa de agua caliente. Las bolsas de agua caliente producen una fuente constante de calor que, cuando se aplica en la zona lumbar, por ejemplo, puede aliviar los músculos doloridos o rígidos.

¿Cómo ayuda el calor al dolor de espalda? La aplicación de calor mejora la circulación, lo que envía oxígeno y otros nutrientes a esa área. Lo hace dilatando los vasos sanguíneos, lo que permite que la sangre viaje más libremente al área afectada.

6. Siéntese en una pelota de ejercicios

Las pelotas de ejercicio se utilizan normalmente para fortalecer el suelo pélvico de una persona, pero ya seas hombre o mujer, las pelotas de ejercicio son increíbles para tu espalda. Eso es porque sentarse en una pelota de ejercicios en lugar de una silla requiere que usted se mantenga en equilibrio. No puede ser sorprendido encorvado o sentado en una posición incómoda durante largos períodos de tiempo: la pelota obliga a su cuerpo a estar erguido y centrado en todo momento.

Si se encorva sobre su computadora portátil o cruza las piernas todo el día, su pelota de ejercicios lo hará más disciplinado en lo que respecta a su postura. Además, sentarse en una pelota de ejercicios activará los músculos abdominales, la pelvis y los músculos de las piernas / glúteos para controlar cómo se sienta, ¡lo que en última instancia lo hará más en forma y más saludable mientras trabaja!

7. El yoga a la hora del almuerzo es tu amigo

Una de las mejores cosas de trabajar desde casa es que tienes un poco más de tiempo libre. Cuando no tienes que viajar al trabajo (¡a menos que cuentes las escaleras!) Tienes una hora, o tal vez incluso más, para jugar con la que no tenías antes.

Utilice este tiempo sabiamente tomando el control de la salud de su cuerpo. Las prácticas de yoga en YouTube pueden oscilar entre cinco y cuarenta y cinco minutos, y todas ellas mejorarán tu flexibilidad, fuerza y ​​circulación. Además, deshacerse de las preocupaciones laborales con un estiramiento rápido a la hora del almuerzo ayudará a calmar su mente y disminuir los niveles de cortisol en su cuerpo. Su espalda es un recipiente para la tensión cuando está estresado; al reducir el estrés, también puede aliviar la tensión en la espalda.

8. Use ropa holgada y cómoda cuando esté sentado en su escritorio

Su ropa afecta su postura y una buena postura es crucial para una espalda sana. Por supuesto, si tienes videoconferencias o clientes que visitan tu casa, necesitarás vestirte bien para la ocasión. La mayoría de las veces, sin embargo, puede salirse con la suya usando ropa holgada cuando trabaja desde casa.

Usar ropa holgada y cómoda le ayuda a sentarse erguido y respirar profundamente en su estómago, en lugar de ajustar su postura para trabajar con ropa ajustada o mal ajustada. Respirar en el diafragma y sentarse correctamente apoyará su espalda y aliviará el dolor de espalda con el tiempo.

9. Consuma alimentos energizantes que respalden su viaje por el bienestar

Es fácil comer comida chatarra cuando estás fuera de casa, pero cuando trabajas desde casa, tienes el marco para estar más saludable. Intente comer alimentos energizantes como pasta fresca, verduras, frutas y especias para asegurarse de que no se desploma en su escritorio, ¡especialmente en las tardes cuando tiene ganas de quedarse dormido la mayor parte del tiempo!

10. Reserve una visita de masajista a domicilio

¿Recuerdas lo que dijimos sobre tener más tiempo libre? ¡Úselo para darse un capricho! Todos hemos pasado por un momento difícil en la pandemia, por lo que reservar una visita a un masajista a domicilio realmente puede ayudarlo a aliviar el estrés. Además, es increíble para tu espalda. Se ha comprobado que prácticas como el masaje tailandés, las ventosas, la acupuntura y la osteopatía ayudan a estimular el flujo sanguíneo y corregir la mala postura y la compresión de la columna. Al hacer esta inversión varias veces al año, puede ahorrarse mucha angustia en el futuro y realmente ayudar a apoyar su espalda.

Pensamientos finales

Cuidar su espalda es más fácil cuando trabaja desde casa, simplemente porque la cantidad de tiempo y flexibilidad que tiene es mucho mayor que en un entorno de oficina. Trabajar desde casa puede ser intenso, por supuesto, pero el resultado es que puedes crear un marco para cuidar tu salud, tanto mental como física. ¡Utilice esta guía para apoyar su espalda si trabaja desde casa!

* publicación colaborativa