11 consejos que te ayudarán a dormir 8 horas

11 consejos que te ayudarán a dormir 8 horas

septiembre 14, 2022 0 Por RenzoC

Ya sea que los cumplamos o no, todos sabemos que los fundamentos de un estilo de vida saludable son: una dieta balanceada, ejercicio regular, consumo mínimo de alcohol y mucha interacción social. Pero dormir? Una buena noche de sueño a menudo se pasa por alto.

La evolución del insomnio

A medida que los seres humanos han evolucionado, también lo ha hecho nuestra capacidad para obstaculizar nuestros ciclos naturales de sueño. Ya sea el desarrollo tecnológico (bombillas, cortinas, despertadores, pantallas de dispositivos, pastillas para dormir) o el desarrollo social (trabajo por turnos, desplazamientos, horas extra, comunicación ineludible, superación personal), la mayoría de los avances en la vida diaria han tenido el efecto desafortunado de dormir golpear. Nuestras actitudes sociales solo cimentan esto, con las redes sociales promoviendo la retórica interminable de «sacrificio es igual a éxito», mientras que los ciclos de noticias y los perfiles de las revistas detallan cómo los fundadores multimillonarios a menudo dirigen sus empresas con menos de cinco horas de descanso.

El sueño ahora se considera un problema de salud mundial. En lo que la Organización Mundial de la Salud se ha referido como la «epidemia de pérdida de sueño», dos tercios de los adultos en los llamados países desarrollados no duermen las ocho horas recomendadas por noche. Por supuesto, a escala mundial, los trastornos del sueño van en aumento, pero en el centro de los hallazgos de la OMS están las personas que deberían estar durmiendo y no lo están. Los durmientes en el Reino Unido promedian solo 6 horas y 49 minutos por noche, y uno de cada dos británicos sobrevive con seis horas o menos.

El impacto

Como probablemente habrás adivinado, esta falta de sueño no hace nada por tu salud. Pero lo que es importante tener en cuenta es que, como sociedad, subestimamos por completo los efectos. La falta de sueño está clínicamente relacionada con el aumento de problemas de salud graves, incluidos el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y la presión arterial alta.

La falta de sueño también está relacionada con el suicidio, la depresión y otros problemas de salud mental, así como con la disminución de la fertilidad, la disminución de la inmunidad a las enfermedades y la falta de deseo sexual. Y, sin embargo, seguimos minimizando la importancia del sueño, ya que la pérdida de sueño le cuesta a la economía del Reino Unido más de 30.000 millones de libras esterlinas al año en ingresos perdidos (2 % del PIB). También se ha demostrado que dormir menos te hace más tonto, más olvidadizo y más propenso a chocar tu auto. (La lista es realmente interminable.)

Cómo dormir mejor

1. Cambia tu mentalidad

Con todo lo anterior en mente, realmente necesita comenzar a tomarse el sueño en serio. Puede que no sea la solución rápida que estás buscando, pero debes respetar el sueño. Eso significa aceptarlo y priorizarlo sobre otra pinta, ese episodio adicional en Netflix, la administración personal o ese recorrido nocturno de bares presionado por los compañeros. El primer paso hacia una mejor noche de sueño es admitir que una mejor noche de sueño es crucial para su bienestar tanto a corto como a largo plazo.

2. Entra en una rutina

Debe aspirar a 8 horas de sueño por noche según un horario regular. La clave para dormir es la rutina: configura una alarma para que sepas que es hora de empezar a relajarte y trata de establecer horarios para acostarte y despertarte. Lo importante a tener en cuenta sobre el sueño es que, a diferencia de la dieta, en la que el ayuno podría ayudar a lograr cierta regularidad si ha comido más de lo habitual, no puede simplemente tener una mentira aquí y allá para recuperar las horas perdidas.

3. Haz ejercicio temprano

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio cada día es crucial para un estilo de vida saludable, pero desea hacer ejercicio al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.

4. Evita la cafeína y la nicotina

Considere cambiar a descafeinado

Los más obvios son estos, pero las bebidas que contienen cafeína (té, café, bebidas gaseosas, suplementos para el entrenamiento) son todos estimulantes que pueden dificultar el sueño, ya sea que se consuman por la noche o incluso por la tarde. Si tienes problemas para dormir, vale la pena considerar cuántas tazas tomas al día y cuándo las bebes. Considere cambiar a descafeinado a medida que avanza el día.

La nicotina es otro estimulante adictivo ampliamente utilizado que puede afectar el sueño; se ha encontrado que los fumadores tienden a despertarse más temprano debido a la abstinencia.

5. Evita el alcohol antes de acostarte

Es más fácil decirlo que hacerlo. Aunque el alcohol esencialmente lo dejará inconsciente, también suprime la melatonina, la hormona clave del sueño, y reduce el REM (la etapa del sueño de «movimiento rápido de los ojos» que nutre el cerebro), lo que lo mantiene en las etapas más ligeras del sueño por más tiempo. El alcohol también es un diurético, lo que significa que animará a tu cuerpo a perder líquido, a través del sudor o la orina, mientras duermes.

6. Optimiza la digestión

Las comidas abundantes antes de acostarse pueden provocar problemas digestivos que dificultan el sueño. Del mismo modo, beber mucho (ya sea alcohol o no) antes de acostarse puede hacer que se despierte con más frecuencia para orinar.

7. Tu dormitorio es solo para dormir

Tu habitación por la noche debe ser fresca, tranquila, oscura y libre de distracciones electrónicas.

El entorno y las condiciones en las que duerme marcan una gran diferencia cuando se trata de obtener sus 8 horas. Idealmente, desea tener una mentalidad en la que la única actividad que realiza en su dormitorio es dormir, lo que le da una sensación de rutina a su cuerpo. Tu habitación por la noche debe ser fresca, tranquila, oscura y libre de distracciones electrónicas, y tu colchón y almohadas deben ser cómodos. Del mismo modo, vale la pena tener una silla de lectura en otro lugar de tu casa para que, nuevamente, tu cama se use únicamente para dormir.

Por la noche, su habitación debe tener una iluminación tenue y cómoda, y por el bien de su reloj biológico, se deben evitar las cortinas opacas. Si necesita una alarma, use una más suave, como una luz para despertarse, y mantenga los relojes lejos de donde duerme para que no tenga la tentación de mirar la hora. Mantenga todas las distracciones, ya sean electrónicas o no, al mínimo.

8. No duermas la siesta después de las 3 p. m.

Recuerde, los ciclos son clave. Todo tu cuerpo se está moviendo a un ciclo de dormir cuando está oscuro y levantarse cuando hay luz, así que trata de establecer una fecha límite de no dormir siestas después de las 3 p.m. Las siestas están bien si se toman más temprano en el día, pero manténgalas cortas.

9. Dúchate o báñate antes de acostarte

Bañarse o ducharse antes de acostarse es una buena oportunidad para desconectar y relajarse.

No tanto la higiene del sueño como la regulación de la temperatura. La simple ciencia del sueño dicta que para conciliar el sueño, su cuerpo requiere una caída de 1 ° C en la temperatura. Bañarse o ducharse antes de acostarse no solo es una buena oportunidad para descansar y relajarse, sino que, junto con una habitación más fresca, debería ayudarlo a quedarse dormido.

10. Relájese gradualmente

No debería sorprender que toda la luz supresora de melatonina que proviene de todas las pantallas que se ve obligado a mirar a lo largo del día sea mala para dormir, así que intente reservar una hora antes de acostarse para relajarse, evite la pantalla tiempo y acomódese en un estado más relajado para dormir. La respiración controlada, la luz tenue y un poco de lectura deberían funcionar, pero encuentre la rutina que funcione mejor para usted.

11. ¿No puedes dormir? Hacer algo más

Todos hemos estado allí: dando vueltas y vueltas, preocupándonos por el hecho de que no podemos dormir en la víspera de una mañana importante. Nos quedamos allí corriendo a través de todos los peores escenarios posibles, poniéndonos ansiosos y ambos lados de la almohada incómodamente calientes. A partir de ahora, haz otra cosa. Es tan fácil como eso. No tiene sentido acostarse allí: lea un libro, lave los platos, haga algún tipo de actividad (que no involucre una pantalla) y vuelva a la cama cuando tenga ganas de dormir.