6 formas de ayudar a mantener los huesos fuertes

¿Sabías que todos nuestros huesos, libra por libra, son 4 veces más fuertes que el concreto y pulgada a pulgada más fuertes que el acero? Al alcanzar la densidad ósea máxima alrededor de los 30 años, nuestra fuerza ósea puede comenzar a disminuir a medida que nos acercamos a la mediana edad. Pero mantener nuestros huesos fuertes y saludables es importante sin importar la edad que tengamos.

Solo en los Estados Unidos, se estima que 8 millones de mujeres y 2 millones de hombres padecen actualmente de osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos pueden volverse frágiles, débiles y quebradizos y tienen un mayor riesgo de fracturas y fracturas. Lo que es aún más preocupante es que otros 34 millones de estadounidenses tienen actualmente una densidad ósea baja, que es solo un trampolín para la aparición de la osteoporosis. Si bien una disminución del estrógeno protector de los huesos durante la menopausia en las mujeres puede contribuir a la pérdida de masa ósea en una etapa temprana de la vida, a los 65 años, los hombres pierden masa ósea aproximadamente al mismo ritmo. (1)

Algunos factores que pueden contribuir a la baja densidad ósea son el tabaquismo, el consumo de alcohol, la falta de ejercicio, el envejecimiento, ciertas enfermedades y el uso de ciertos medicamentos como los corticosteroides. (2) Pero uno de los factores más críticos para mantener nuestros huesos densos y saludables durante toda la vida es comer una dieta balanceada y rica en nutrientes.

Estos son algunos de los nutrientes más importantes para ayudar a mantener una salud ósea óptima:

1. Fútbol

Uno de los nutrientes más importantes para mantener huesos fuertes y sanos es el calcio. Cuando nuestro tejido óseo se está desarrollando, está formado por una estructura de proteína de colágeno. Esto proporciona cierta flexibilidad a los huesos, pero luego se rellena con cristales de calcio y otros minerales de apoyo para endurecer los huesos y obtener la máxima fuerza y ​​apoyo. De hecho, aproximadamente el 99% de todo el calcio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos. (3)

La leche y los productos lácteos ricos en calcio, como el yogur, a menudo se elogian como clave para desarrollar huesos fuertes y saludables. Aunque son una buena fuente de calcio, los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde (como la col rizada), el edamame, el tofu, el brócoli, las almendras, los frijoles e incluso las sardinas y el salmón con espinas también pueden ayudarlo a obtener calcio a diario. El calcio es tan importante para la salud ósea que a menudo se agrega a alimentos como cereales fortificados y jugo de naranja.

2. Magnesio

Como el cuarto mineral más abundante en nuestro cuerpo, con alrededor del 60% almacenado en nuestros huesos, el magnesio es un nutriente vital para la formación de huesos del que la mayoría de nosotros no podemos obtener suficiente. El magnesio no solo es vital para la salud y la fuerza de nuestros huesos, sino que también es importante para la regulación del calcio. Los estudios han demostrado que los adultos que consumen más magnesio a través de alimentos y suplementos tienen una densidad de masa ósea mejor y más saludable en general (4).

El magnesio no solo es necesario para huesos fuertes, sino que también participa en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo, incluida la síntesis de proteínas, la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, el mantenimiento de la función cardíaca, muscular y nerviosa, y una larga lista de otros beneficios.

Tan beneficioso como es el magnesio, se cree que alrededor del 80% de la población tiene deficiencia, incluso cuando comemos una dieta saludable. Los signos comunes de deficiencia de magnesio son espasmos musculares, dolores corporales, dolores de cabeza y ansiedad. Los factores del estilo de vida como el estrés, las enfermedades, la exposición a la contaminación ambiental, el consumo de café, bebidas carbonatadas y alcohólicas o incluso el consumo excesivo de azúcar pueden reducir la absorción e incluso agotar el magnesio y el calcio del cuerpo.

Los alimentos ricos en magnesio para ayudar a mantener la densidad ósea incluyen vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, chocolate amargo, aguacates, frijoles y aguacates. Siempre se recomienda complementar con magnesio, ya que puede ser difícil obtener todo el magnesio que necesita solo de su dieta.

3. Vitamina D

La vitamina D, conocida como vitamina del sol, no solo es un nutriente importante para la salud inmunológica, sino que también es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. (5) Esto significa que si tiene deficiencia de vitamina D, el calcio no podrá llegar a los huesos donde se necesita. La vitamina D se encuentra en los huevos, los alimentos fortificados y algunos hongos, pero es extremadamente difícil obtener todo lo que necesita de los alimentos. La forma más eficaz de obtener vitamina D es mediante la exposición a la luz solar. Se ha descubierto que el mediodía es el momento más eficaz para obtener más vitamina D, con el menor riesgo. Aproximadamente 20 minutos es todo lo que necesita. (6)

Un suplemento de vitamina D es la mejor manera de mantener altos los niveles de vitamina D durante todo el año, ya que es posible que las fuentes de alimentos no proporcionen lo suficiente. Esto es especialmente cierto si vive en un clima frío, pasa mucho tiempo en interiores o tiene la piel más oscura, lo que puede hacer que la vitamina D sea más difícil de absorber. Si no está seguro de si sus niveles de vitamina D son saludables, un simple análisis de sangre se recomienda en la próxima visita al médico.

4. Boro

Aunque el boro es un mineral que solo necesitamos en pequeñas cantidades, aún juega un papel importante en el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes y saludables. El boro favorece la regeneración y mineralización ósea a nivel celular, pero también tiene una relación importante con el calcio, el magnesio y la vitamina D. El boro ayuda al cuerpo a retener estos nutrientes evitando que se pierdan al orinar.

Lo sorprendente es que en estudios se ha demostrado que el boro ayuda a incrementar los niveles circulantes de vitamina D3 aumentando su biodisponibilidad y reduciendo el tiempo que tarda en degradarse, también conocido como su vida media. (7)

Si bien la ciencia aún está desentrañando el papel del boro en el cuerpo, actualmente no existe una cantidad diaria recomendada de boro. Se cree que son suficientes de 1 a 3 miligramos por día. El boro se encuentra naturalmente en alimentos como frutas y verduras como verduras de hoja verde, nueces, frijoles secos, leche e incluso café.

5. Vitamina K2

También es importante para mantener huesos fuertes la vitamina K soluble en grasa. Mientras que una forma, conocida como vitamina K1, activa las proteínas enzimáticas responsables de la coagulación de la sangre, la vitamina K2 activa una proteína llamada osteocalcina que es importante en la formación de huesos. La osteocalcina también asegura que el calcio se dirija a nuestros huesos y no a las paredes de nuestras arterias o de nuestro corazón, donde puede formar placa que puede provocar enfermedades cardíacas. (8)

Mientras que K1 se encuentra en vegetales de hojas verdes como la col rizada y las espinacas, la vitamina K2 se encuentra en cantidades mucho más pequeñas en quesos curados, productos lácteos y carnes. Una de las fuentes alimenticias más naturalmente ricas en vitamina K2 es el natto. Un alimento de desayuno popular en Japón, el natto se elabora fermentando soja con una bacteria llamada Bacillus subtilis. Con un sabor difícil de describir que puede variar, el natto tiene una textura pegajosa y fibrosa inusual y un sabor picante que puede ser salado, cursi y a nuez. Si no puede incorporar natto en su dieta, puede complementar con K2 para asegurarse de que sus huesos permanezcan sanos y densos.

6. Sílice