Asesoramiento de un entrenador personal para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos

Soy bastante bueno incorporando un entrenamiento en mi rutina. Ya sean 10 minutos de Pilates durante la pausa del almuerzo o una clase de entrenamiento de fuerza de 35 minutos después del trabajo, puedo encontrar tiempo incluso en los días más ocupados. ¿Pero es suficiente para encontrar el tiempo? Ya sea que encuentre espacios aleatorios de tiempo para exprimirlo como yo o que confíe en sesiones de entrenamiento de 60 minutos seis días a la semana, todos estamos de acuerdo en que si vamos a dedicar el tiempo al entrenamiento, es mejor aprovechar al máximo eso.

Entonces, ¿qué se necesita para convertir cualquier ejercicio en un entrenamiento eficaz que nos ayude a alcanzar los objetivos de salud? Solo pregúntale a Danyele Wilson, un entrenador certificado por NASM, un entrenador maestro HIIT, un entrenador de Tone & Sculpt y una polla bien redondeada. Después de estar obsesionada con sus entrenamientos en casa (y abdominales que envidiar) en Instagram, supe que tenía que elegir su cerebro. Estos son sus secretos para aprovechar al máximo cada entrenamiento y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico (pista: trabaje de manera más inteligente, no por más tiempo).

1. Defina su «por qué»

Al igual que con cualquier objetivo de salud o bienestar, encuentre una razón para alcanzar ese objetivo que lo motive. No importa lo mucho que crea que quiere hacer ejercicio todos los días y comer una dieta limpia, si la razón es que «debería» o porque le ayudará a verse de cierta manera, probablemente no estará motivado. los entrenamientos más duros y los días más exigentes. En su lugar, piense por qué realmente quiere hacer ejercicio. ¿Es para sentirse más seguro, estar más conectado con su cuerpo o vivir una vida más larga? Esto es lo que le ayudará a superar los tiempos difíciles. «Es importante establecer el tono y la intención de tu entrenamiento, por lo que cuando se vuelve difícil, tienes una razón claramente definida para seguir adelante», explicó Wilson.

2. Nunca te saltes un calentamiento dinámico

Va por nuevas relaciones y va por ejercicio: cuando pasa de 0 a 100 demasiado rápido, puede causar daños graves. Como dijo Wilson, “Un cuerpo caliente está listo para actuar; un cuerpo frío lo pondrá en riesgo de lesionarse. «La próxima vez que esté pensando en ir directamente a un circuito de sprint o HITT, deténgase y tómese unos minutos para asegurarse de que su cuerpo esté listo para que pueda rendir al máximo y reducir el riesgo de lesiones. Quiere calentar su cuerpo. para asegurarse de que sus músculos reciban suficiente oxígeno y aumentar la flexibilidad para reducir las lesiones. Wilson recomienda dedicar al menos cinco minutos para calentar. Pruebe el estiramiento activo y cardio con frecuencia cardíaca baja, como caminar en una cinta de correr.

3. Cuando entrene con pesas, comience con levantamientos compuestos

Los levantamientos compuestos son cualquier ejercicio de fortalecimiento en el que se utiliza más de un grupo de músculos a la vez (como sentadillas o peso muerto, en lugar de flexiones de bíceps). Wilson dijo que saber esto es la clave para aprovechar al máximo sus entrenamientos. «Los levantamientos compuestos requieren la máxima energía, por lo que es importante eliminar esos grandes levantamientos antes de que empiece a fatigarse», explicó. Si una frase como «levantamientos compuestos» suena un poco fuera de su alcance o el entrenamiento con pesas no es lo suyo, el consejo de Wilson funciona como un marco para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento. Comience con cualquier ejercicio, movimiento o parte del cuerpo que se sienta más desafiante y requiera más energía (en lugar de posponer las cosas difíciles hasta el final). Al comienzo del entrenamiento, tendrá más resistencia para los movimientos más duros.

4. Concéntrese en la conexión mente-músculo

Si eres como yo y pasas por tus clases de entrenamiento pensando en lo que cenarás más tarde, el destello de novedad: nos estamos perdiendo una pieza clave de ejercicio. «Centrarse en la conexión entre la mente y los músculos es importante para asegurarse de que nunca esté haciendo los movimientos y esté trabajando de la manera más eficiente posible», dijo Wilson. En otras palabras, concentrarse en el músculo objetivo puede involucrarlo más, haciéndolo trabajar más duro y de manera más eficiente. Cuando esté más consciente de cada movimiento, se sentirá mejor con su forma (más sobre esto a continuación) y se concentrará en el músculo que está trabajando, para que funcione de manera más efectiva.

5. Cuando se sienta cansado, concéntrese en la forma

Si aún no ha perfeccionado su formulario, debe hacerlo. La forma adecuada le ayuda a maximizar un entrenamiento utilizando su energía para el impulso adicional, lo que significa que no se desperdicia ningún movimiento. Si está en una forma inadecuada, es posible que se esté enfocando en músculos involuntarios y se esté preparando para una lesión. Además, una buena forma significa que puedes correr más rápido, saltar más alto y empujar más fuerte (sí, te sentirás como Superman). Wilson recomienda especialmente concentrarse en la forma cuando se cansa durante un entrenamiento. Es mucho más fácil perder la forma cuando su cuerpo se siente agotado, por lo que estar más consciente no solo puede ayudarlo a completar el resto de su entrenamiento, sino que Wilson también confía en este truco para prevenir lesiones.

6. Al final del entrenamiento, pruebe algo que vacíe el tanque.

Ya sea que esté buscando maximizar un entrenamiento de 10 minutos, 30 minutos o 60 minutos, debería terminar sintiendo que lo ha dado todo. Esto no solo es bueno para su seguridad, sino que también es bueno para su cuerpo y garantiza que se desafíe a sí mismo. Wilson recomendó terminar cada entrenamiento con una ráfaga de movimiento que vaciará el tanque. «Esto le permitirá sorprenderse de lo lejos que puede llegar», dijo. «Ate el significado a esos movimientos finales, profundice y termine fuerte». Prueba una repetición con un peso más pesado o una explosión de saltos cardiovasculares y no te olvides de aumentar tu lista de reproducción de ejercicios.

7. Recuerda que cómo haces una cosa es cómo haces todo.

El ejercicio no solo es útil porque sabe que es bueno para la salud. El ejercicio es una oportunidad para aumentar su confianza, desafiarse a sí mismo y aprender de lo que es capaz. Wilson ve el ejercicio como una oportunidad para practicar las habilidades que quiere incorporar a lo largo de su vida, creyendo que la forma en que hace una cosa es la forma en que lo hará todo. «Si está dispuesto a tomar atajos durante un entrenamiento, estará dispuesto a tomar atajos en otras áreas de su vida», explicó. «Decida no conformarse, para que el poder que sienta después de terminar un entrenamiento duro se extienda a otras áreas de su vida». BRB, voy a aplastar un circuito HITT después de esa motivación.

¿Qué te ayudó a maximizar tus entrenamientos?