Cómo mantenerse saludable si permanece sentado durante largos períodos de tiempo

Cómo mantenerse saludable si permanece sentado durante largos períodos de tiempo

diciembre 3, 2021 0 Por RenzoC

Como población, somos intrínsecamente menos móviles de lo que solíamos ser. Muchos de nosotros hemos cambiado el trabajo manual de nuestros antepasados ​​por profesiones más sedentarias que implican sentarse en un escritorio o estar al volante. Es inevitable que esto tenga un efecto adverso en nuestra salud, entonces, ¿qué podemos hacer para combatir esto?

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿qué se supone que debemos hacer si nuestro trabajo nos mantiene sentados en un solo lugar durante largos períodos de tiempo? Aquí, Andrea Easton, directora de finanzas y operaciones de Fleet Ex, analiza los problemas que puede traer estar sentado durante demasiado tiempo, así como las formas de solucionarlo y asegurarse de que puede cuidar su salud sin importar el trabajo que haga.

Los peligros de quedarse quieto

No lo encontrará en muchos certificados de defunción, pero la inactividad física es en realidad la cuarta causa más importante de muerte y discapacidad en el Reino Unido. Existe una amplia gama de condiciones que pueden ser provocadas o exageradas por la falta de actividad, incluido un 112% más de riesgo de diabetes, un 147% más de riesgo de muerte cardiovascular y un 49% de riesgo de mortalidad por todas las causas. Estas no son las únicas afecciones que puede sufrir, ya que los cuidadores a largo plazo también son víctimas de dolor de espalda, cuello y piernas, apnea del sueño, envejecimiento prematuro, trombosis venosa profunda, coágulos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares y afecciones de salud mental.

La razón por la que permanecer sentado es tan malo para usted es porque agrega una carga estática a su sistema musculoesquelético, y esto impide la circulación efectiva de la sangre por todo el cuerpo. Si no está sentado correctamente, también puede ejercer presión adicional en otras áreas de su cuerpo, como la espalda o las piernas, por lo que también es importante pensar en su postura. También puede provocar una acumulación de líquidos y niveles máximos de glucosa en sangre que contribuyen a la obesidad.

Cómo combatir la inactividad

La solución obvia para combatir la inactividad es moverse más, por lo que es fácil caer en la trampa de pensar que un par de sesiones de gimnasio a la semana serán suficientes. Si desea combatir los efectos de quedarse quieto de manera efectiva, debe asegurarse de estar tratando de moverse cada 30 minutos aproximadamente. No es necesario que sea un entrenamiento completo y lo que haga variará según su situación, pero puede prevenir muchos de los riesgos para la salud asociados con el sedentarismo.

Idealmente, debemos dedicar 20 minutos al día a estar activos, aunque pocos de nosotros lo hacemos. Al dividir esto en partes regulares, es mucho más fácil trabajar en una rutina diaria y se siente mucho más alcanzable. Una forma de agregar actividad a su día es pensar en cómo llegar al trabajo.

El viaje nos deja sentados en un solo lugar durante mucho tiempo, por lo que bajarse del autobús una parada antes o estacionarse más lejos puede brindarle solo unos minutos de caminata suave que beneficiará a sus músculos, su corazón y su mente, todo antes de comenzar. trabaja.

Estar activo como conductor

Cuando usted es un conductor de HGV, puede ser mucho más difícil tomar un descanso cada media hora. Estará en la carretera con plazos que cumplir y tráfico que superar, por lo que es poco probable que detenerse para caminar sea una opción. Sin embargo, hay ejercicios que puede hacer en su asiento cuando está estacionado o incluso sentado en los semáforos.

Estos ejercicios pueden involucrar contracciones musculares que le brindan una forma de resistencia sin tener que moverse. Pueden parecer pequeños, pero si ejerce presión sobre diferentes grupos de músculos, puede asegurarse de ejercitarlos a ellos y a su corazón.

Estos ejercicios pueden incluir presionarse hacia el volante mientras lo sostiene y retroceder nuevamente para activar la espalda, los hombros y los brazos. Puede ayudar a su postura sentándose lo más alto posible y luego doblando la barbilla hacia atrás o ejercitando su núcleo apretando los abdominales para atraer el ombligo hacia la columna y mantenerlo así durante 15 a 30 segundos.

Estar activo en la oficina

Estar atrapado detrás de un escritorio puede tener un gran impacto en sus niveles de actividad y puede parecer difícil incorporar el ejercicio en su día sin incurrir en la ira de su jefe. Sin embargo, los estiramientos regulares son una excelente manera de interrumpir el día y mantenerte saludable. Estos se pueden hacer en su asiento, o puede comenzar a trabajar algunas estocadas, estiramientos cuádruples y rotaciones de brazos en su camino hacia la cocina.

Cuando tenga un descanso, intente aprovecharlo al máximo. Si puede, intente caminar 10 minutos cuando almuerce o tome el ascensor en lugar de las escaleras. Los escritorios de pie se están volviendo cada vez más populares y le brindan la oportunidad de cambiar su peso. También puede agregar pesas en los tobillos para permitirle levantar las piernas de manera efectiva debajo de su escritorio, o convertir las discusiones típicamente inmóviles en reuniones para caminar.

Para cualquier estilo de vida sedentario, el estiramiento es fundamental. Puede rotar su cuello, tirar de su hombro, doblar su muñeca y tirar de su pecho mientras está sentado en su asiento. Cuando tenga la libertad de moverse, puede pensar en ejercicios compuestos como planchas, sentadillas y abdominales, así como en actividades cardiovasculares como caminar.

Como nación, se estima que pasamos alrededor de 67 horas a la semana sentados. Son tres días completos. Cuando empiezas a pensar en ello en ese contexto, queda claro que tenemos que hacer algo al respecto, incluso cuando nuestro entorno de trabajo no se presta necesariamente a ser activo. Unos pequeños cambios en la rutina diaria pueden tener un impacto masivo en su salud y mantener a raya muchas afecciones graves sin importar el trabajo que realice.