Cómo mejorar su salud intestinal durante las fiestas

Desde el pavo de Acción de Gracias hasta el champán de Año Nuevo, las festividades están llenas de deliciosas indulgencias, comidas favoritas y una vida social ocupada, que son diversión y juegos hasta que surgen los problemas de salud intestinal y el drama digestivo. Tal vez incluso espere un dolor de estómago constante desde ahora hasta enero o abastézcase de enzimas digestivas y píldoras antigases en esta época del año (si me pregunta, el verdadero Grinch es la hinchazón dolorosa y el estreñimiento).

La buena noticia es que los problemas intestinales no tienen por qué darse por sentado en la temporada navideña, como el suéter feo que te regalará tu mamá o las tarjetas vergonzosas que enviará a tus familiares. Los problemas intestinales generalmente se deben a problemas específicos y cambios de rutina que ocurren en esta época del año, lo que significa que son manejables. Debido a que personalmente superé el drama digestivo, le pregunté a los expertos cómo mantener mi salud intestinal bajo control sin renunciar a mis comidas y tradiciones favoritas. Esto es lo que dijeron.

¿Qué empeora la salud intestinal durante las vacaciones?

falta de rutinas

Resulta que tu instinto podría no ser tan espontáneo como tú. Los horarios apretados, los viajes de vacaciones y una dieta totalmente anormal son factores que pueden afectar la salud intestinal. «El intestino prospera en la rutina, especialmente cuando se trata de dormir, hacer ejercicio y comer», explicó Erin Judge, RDN, nutricionista dietista registrada, experta en salud intestinal y fundadora de Gutivate. “La temporada navideña acaba con las rutinas, gracias a los viajes, los horarios ocupados y los días más cortos. Esto puede confundir al intestino y provocar síntomas digestivos, especialmente cambios en la motilidad intestinal”. Al igual que su ciclo de sueño y su ciclo menstrual, su intestino también funciona mejor cuando está en un ciclo. Cuando comes a horas desconocidas (como a altas horas de la noche) o tu cuerpo está pasando por cambios generales de rutina (como cambiar de zona horaria), tu intestino puede verse afectado.

«Cuando cambiamos de zona horaria o simplemente salimos de la rutina normal, nuestros ritmos internos se interrumpen, lo que a menudo hace que el metabolismo sea menos efectivo», coincidió William Siff, acupuntor licenciado, herbolario clínico, etnobotánico y educador de la salud que fundó Tónicos de hilo de oro. “El fuego digestivo más débil conduce a una digestión más lenta, lo que causará gases, hinchazón, inflamación y más”. No se trata solo de lo que come durante las vacaciones lo que causa estragos en su intestino (sino más sobre eso a continuación): la falta de consistencia en todas las áreas de su vida puede conducir a una digestión debilitada y un intestino confuso.

Estrés crónico

Si cree que su apretada agenda, las crecientes listas de compras y la confusión familiar solo afectan su cordura, piénselo de nuevo. Los niveles de estrés son un factor importante en la salud intestinal porque el intestino y el cerebro están conectados (a través del eje intestino-cerebro). «El intestino y el cerebro se comunican, por lo que el estrés puede hacer que aprietemos los grupos musculares y mantengamos la tensión en el abdomen, lo que puede afectar la digestión», explicó Willow Jarosh, MS, RD, nutricionista dietista y experta de Health-Ade. “El estrés también puede provocar cambios en el movimiento del intestino, y los síntomas intestinales relacionados con el estrés pueden variar (como estreñimiento, diarrea, gases, hinchazón, calambres, etc.)”.

“El estrés de la temporada navideña puede aumentar los niveles de cortisol, lo que envía al cuerpo al estado del sistema nervioso simpático”, coincidió Judge. “Durante este estado, el sistema digestivo también entra en un estado de estrés, lo que puede provocar cambios en la motilidad intestinal e hinchazón”. El estrés puede afectar los síntomas intestinales al cambiar los mensajes químicos que se transmiten en el eje intestino-cerebro y también porque a menudo tenemos tensión en los músculos abdominales, lo que tensa el intestino y causa calambres, gases, estreñimiento o evacuaciones irregulares. “La tensión se forma en el área intestinal cuando nos sentimos estresados, y estos músculos tensos en nuestro diafragma dificultan la digestión”, explicó Siff. En pocas palabras: el estrés no es solo algo que sabe que debe mejorar con el tiempo, sino que merece ser la prioridad número 1 al cuidar su salud.

Dieta anormal

No te sorprendas: esas galletas de azúcar, las cucharadas de salsa y los vasos de ponche navideño no son los mejores amigos de tu instinto. “Los alimentos festivos son más altos en azúcar y grasas que ralentizan el intestino debido a la malabsorción y son más bajos en fibra que ayuda a regular el intestino y mejorar la salud de los microbios intestinales, lo que provoca hinchazón y molestias”, explicó Judge. Sus comidas festivas favoritas, desde una taza de ponche de huevo hasta una cazuela de pan de maíz, a menudo son menos nutritivas debido al alto contenido de azúcar (¿quién puede decir «no» al pan de jengibre?) y contienen menos fibra, que es un nutriente esencial para mantener el intestino saludable y mantener tu regular

Entonces, mientras que nuestras dietas festivas suelen tener menos fibra que alimenta a las bacterias buenas, la mayor cantidad de azúcar alimenta a las bacterias malas. “Es probable que comamos más azúcar en esta época del año, lo que puede desequilibrar el microbioma intestinal y permitir que crezcan las bacterias malas”, dijo Siff. Sin embargo, la respuesta no es evitar todas sus comidas favoritas por temor a un brote intestinal. Al final, una comida rica o una galleta azucarada aquí y allá no afectará en gran medida su intestino (y el cuerpo está destinado a desintoxicarse por sí solo), pero cambiar su dieta y comer menos nutrientes cruciales durante un período de tiempo puede causar síntomas intestinales incómodos.

Cómo mantener el intestino sano durante las vacaciones:

Sé constante siempre que puedas

Sí, la rutina es crucial, pero nuestras rutinas no tienen que ser perfectas para ser beneficiosas. No es necesario que se vaya temprano de una fiesta navideña si se está divirtiendo solo para mantener su hora habitual de acostarse, y no debe renunciar a viajar para controlar sus instintos. Esto tampoco significa que deba hacer un entrenamiento de 60 minutos todos los días o llevar un recipiente de su comida favorita a una cena festiva, todo en nombre de la «consistencia». En su lugar, sea constante donde pueda, ya sea teniendo la misma rutina matutina (sin importar dónde se encuentre o a qué hora comience), durmiendo de siete a nueve horas (incluso si eso significa de 1 a. m. a 8 a. m. en lugar de las 10 a.m. pm a 6 am) y adaptarse al movimiento (ya sea un entrenamiento de 60 minutos o una caminata alrededor de la cuadra con tu mamá).

Judge recomendó comer a lo largo del día, dormir suficientes horas todas las noches y adaptarse al movimiento, porque cualquier cantidad de consistencia ayuda a mantener el intestino feliz. Pero la consistencia no tiene por qué significar hacer lo mismo todos los días; simplemente puede significar tomarse el tiempo para controlar su cuerpo. “Trate de sacar tiempo cada día para hacer algo que lo ayude a conectarse con su cuerpo, ya sea una meditación o una caminata sin su teléfono”, recomendó Jarosh. “Trate de mantener un sueño constante, hidrátese a lo largo del día, no comience una dieta ni intente saltarse comidas para prepararse para las comidas festivas, y practique estrategias para evitar hablar sobre la dieta o sentir la necesidad de desintoxicarse (que puede causar estrés en tanto la mente como el cuerpo).”

Priorizar el alivio del estrés

“La salud, especialmente en el intestino, siempre comienza con la mente porque nuestra zona central es extremadamente sensible y en realidad tiene más nervios que cualquier otro lugar además de la columna vertebral”, explicó Siff. En otras palabras, mantener una actitud positiva y buscar la alegría (¡incluida la alegría con la comida!) no solo es bueno para tu experiencia, sino también para tu instinto. Judge recomendó priorizar los hábitos que pueden ayudar a su cuerpo a pasar al estado del sistema nervioso parasimpático, o «descansar y digerir». “Esto se puede hacer a través de la respiración diafragmática, ejercicios de atención plena, meditación y sueño adecuado. Comenzar tus comidas con respiración y atención plena también puede ayudarte a digerir mejor tu comida y tener menos molestias”, dijo.

En general, hacer todo lo posible para mantener bajos los niveles de estrés puede tener un gran efecto en el intestino, la digestión y los síntomas. Entonces, ¿cuándo estás a punto de volverte loco (juego de palabras) en una gran fiesta navideña? Ya sabes qué hacer: respira hondo, come con atención y disfruta de cada bocado sin un poco de vergüenza, culpa o arrepentimiento.

Empezar fuerte por la mañana

¿Alguna vez se saltó comidas o comió bocadillos ligeros durante el día, sabiendo que iba a una gran fiesta por la noche y pensó que era mejor ahorrar espacio o calorías? Si, igual. En realidad, el cuerpo no funciona de esa manera. Si asiste a un bufé festivo o a una cena extravagante sin nutrir adecuadamente su cuerpo durante todo el día, es más probable que se atrape sin pensar, coma más allá del punto de saciedad y no tome decisiones conscientes de lo que realmente disfrutaría o lo que le gustaría. nutrir el cuerpo.

Más importante aún, el desayuno es una oportunidad esencial para obtener nutrientes cruciales que ayudarán a que el intestino se mantenga saludable, incluso con azúcares agregados y falta de fibra en otras comidas más tarde en el día. “Comenzar todos los días con un desayuno rico en fibra es una forma garantizada de mejorar la salud intestinal porque la fibra prebiótica es el combustible para los probióticos y puede ayudar a mantener el intestino sano”, sugirió Kara Landau, RD, experta en salud intestinal y fundadora de Uplift. alimento. Independientemente de lo que impliquen sus planes de vacaciones más adelante, comience el día con fuerza con un batido lleno de frutas y verduras, agregue verduras de hoja verde y cebollas a una tortilla, o coma una guarnición de frutas ricas en fibra como las bayas para obtener algo bueno adicional. nutrientes para el intestino.

Tenga en cuenta las comidas

Buenas noticias: todos los expertos con los que hablé estuvieron de acuerdo en que no es necesario que renuncies a tus comidas favoritas y que el estrés por la comida es peor para el intestino que cualquier taza de ponche de huevo o una rebanada de pastel de calabaza. Si lleva una dieta rica en alimentos integrales y frutas y verduras nutritivas la mayor parte del año, un panecillo mantecoso, un plato de cremoso Alfredo o unos cuantos vasos de ponche de más en la fiesta de la oficina no harán ninguna diferencia. En lugar de restringir, solo sé consciente. Tu plato puede (¡y debe!) contener tanto los alimentos que te gustan como los nutrientes que sabes que harán que tu cuerpo se sienta bien.

“La temporada navideña es un momento para las delicias y las indulgencias, pero su dieta aún puede incluir nutrientes amigables con el intestino”, sugirió Sofia Popov, MSc, BSc, científica de microbioma y fundadora de GUTXY. “Comer fibra ayuda a las bacterias intestinales a producir ácidos grasos de cadena corta, que le dan energía intestinal y mantienen la digestión sin problemas”. En pocas palabras: disfrute de sus comidas favoritas, pero no escatime en las coles de Bruselas, la ensalada y las semillas de granada: su plato y su intestino tienen espacio para todo.

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