Entrenamiento con pesas para mujeres: cómo comenzar una rutina de levantamiento

Entrenamiento con pesas para mujeres: cómo comenzar una rutina de levantamiento

junio 28, 2021 0 Por RenzoC

El bienestar viene en muchas iteraciones con infinitas interpretaciones, y esto hace que sea aún más posible que descubras un régimen de ejercicios que funcione específicamente para ti y tu estilo de vida. Con el fin de examinar todas las opciones posibles para mejorar la salud física, me gustaría respaldar el entrenamiento con pesas como el ejercicio perfecto para todas ustedes, mujeres poderosas y ocupadas que están interesadas en incorporar un nuevo entrenamiento a sus vidas.

Revelación completa: no me refiero al entrenamiento de fuerza con el peso corporal. Tengo la intención de construir para usar una barra, pesas libres y pesas rusas. Así es, estoy hablando de dominar esa sección del gimnasio donde todos los tipos se paran frente a los espejos actuando como si supieran lo que están haciendo, estirando sus flexiones de bíceps. El entrenamiento de fuerza es una de las habilidades más gratificantes que se puede dominar con unos pocos movimientos simples y altamente funcionales. Si desea comenzar con el levantamiento de pesas o ya ha comenzado a trabajar en algunos movimientos, tenga en cuenta estos consejos durante cada paso de su viaje:

No harás masa (a menos que quieras)

Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es su metodología de elección de aventuras. Es una creencia muy común que comenzarás a construir masa en el momento en que mires un conjunto de mancuernas. Pero aquí está la cuestión: simplemente no es cierto. Se necesita una enorme cantidad de tiempo, esfuerzo e intención para ganar masa. Si no quiere creer en mi palabra, entrevistamos a un puñado de expertos y el hilo común entre todas sus respuestas fue este: la mayoría de las mujeres no tienen suficiente testosterona para ganar masa como lo hacen los hombres.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son mucho más que este mito. Shelley Armstrong, Ph.D., MAT, MCES, nos lo explicó todo: “Levantar pesas dos o tres veces por semana es extremadamente útil para que las mujeres reduzcan el riesgo de osteoporosis al promover la salud de los huesos. Entre los 30 y los 70 años, la masa muscular y la fuerza disminuyen en promedio un 30%, principalmente debido a la inactividad. El entrenamiento con pesas puede prevenir o incluso revertir este proceso y, a su vez, brinda los siguientes beneficios: mejor desempeño en la actividad física, prevención y manejo de enfermedades crónicas, mejor salud de las articulaciones, prevención y tratamiento del dolor lumbar, prevención de lesiones, alivio de dolores y molestias debido al estrés o después de estar mucho tiempo sentado, mejor postura y mejor calidad del sueño “.

La repetición es la clave

Si nunca ha intentado ningún movimiento básico de entrenamiento de fuerza, lo más probable es que su primer intento, incluso el movimiento más básico no sea perfecto, ¡y está bien! De hecho, es maravilloso porque tu memoria muscular solo crecerá en relación con la frecuencia de tu entrenamiento. Cuanto más levante un peso, más familiarizados con el movimiento se volverán sus músculos. Piense en su herramienta de belleza favorita. Cuando lo compró por primera vez, hubo un período de tiempo en el que probablemente no lo usaba tan bien como lo hacía después de investigar un poco y practicar con él todas las mañanas. Antes de que te dieras cuenta, esa práctica convirtió esa herramienta en una parte integral de tu régimen de belleza.

Practicar movimientos de levantamiento de pesas es muy similar. Al principio, parecerá extraño y extraño. Pero después de algunas semanas de repetición constante de los movimientos, se desarrollará la memoria muscular. Intente usar un tubo de PVC o una barra de entrenamiento para comenzar y practique en el espejo hasta que el movimiento se sienta como una segunda naturaleza y un ojo entrenado confirme que los movimientos se ven correctos. Practicar con un tubo de PVC o una barra ligera simulará la realidad de tus músculos y te enseñará la forma correcta de agarrar y moverte alrededor de la barra. Solo toma de 5 a 10 minutos de trabajo repetitivo y concentrado y antes de que te des cuenta, esos movimientos que te parecían tan extraños comenzarán a tener sentido y verás saltos significativos en tu fuerza cuando llegue el momento de cargar la barra.

Fuente: @pure_barre

Ve por lo real

No tenga miedo de saltarse las máquinas de pesas con cables y rieles. Si bien muchas de estas máquinas son muy útiles para ejercicios aislados, puede ser difícil hacer un entrenamiento de cuerpo completo y realmente desarrollar fuerza. Sin mencionar que trabajar con pesas libres o la barra te permitirá aplicar tu entrenamiento de fuerza directamente a tu vida diaria, casi de inmediato, y te enseñará a levantar objetos pesados ​​sin correr el riesgo de lesionarte.

Las pesas libres, como mancuernas o una barra, trabajan más de un músculo a la vez. Por ejemplo, usar una máquina Smith para el press de banca no activará el core y los dorsales como mancuernas o una barra, ya que la barra en una máquina Smith está en una pista guiada. Puede trabajar hasta una prensa pesada con una máquina Smith, por supuesto, pero la barra está tan aislada que pierde los beneficios de tener que estabilizar el peso por su cuenta con músculo adicional. Entonces, en caso de duda, tome las pesas libres. Si te concentras y eres consciente de los músculos en los que estás trabajando, ¡te sentirás adolorido en lugares que ni siquiera sabías que estaban allí!

Requiere un esfuerzo total

Abordar el entrenamiento con pesas con una mente abierta y convicción es la clave para lograr la grandeza del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere tiempo y paciencia para desarrollarla correctamente. También requiere que preste atención a lo que su cuerpo le dice, como cuándo retroceder y cuándo esforzarse. En las semanas en las que necesita tomarse las cosas con calma (o incluso agregar más días de descanso), baje las pesas y concéntrese en la técnica. Cuando sus niveles de energía sean altos, no tenga miedo de esforzarse más y romper sus marcas personales.

El máximo esfuerzo no se trata solo de enfoque, también se aplica a la coherencia. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza en un régimen de entrenamiento al menos dos veces por semana, y esto es excelente como punto de partida. Si el entrenamiento de fuerza es algo en lo que desea trabajar, siga un horario constante y vaya al gimnasio (o levante pesas en casa) un par de veces a la semana. Esto funcionará de maravilla para adquirir conocimientos, desarrollar habilidades y ver resultados.

Sentirás los beneficios más allá del gimnasio.

En algún momento, cuando haya estado entrenando de manera constante y consciente, los beneficios del levantamiento de pesas comenzarán a ser evidentes para usted más allá de lo que es capaz de hacer en el gimnasio. Descubrirá que está menos sin aliento después de subir un tramo interminable de escaleras y el equipaje pesado no podrá competir con su espalda y hombros fuertes. Sin mencionar que una tarea desalentadora como mudarse a un nuevo lugar no parecerá tan extenuante una vez que pueda aplicar su conocimiento del movimiento funcional a la temida de todas las tareas temidas: levantar cajas. ¡También es extremadamente importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud cardiovascular y el fortalecimiento muscular para ayudar a prevenir lesiones y también puede mejorar su salud mental!

Fuente: @hannahbronfman

Comienza con estos 3 movimientos básicos

Hay tres movimientos simples con los que cualquiera puede comenzar a comprender el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza: peso muerto, sentadilla y presión. Estos tres movimientos cubren los movimientos fundamentales y funcionales del entrenamiento de fuerza y ​​serán una excelente manera de establecer una base para posiblemente introducir movimientos más complejos en su repertorio.

Peso muerto

Un peso muerto es un movimiento muy simple y funcional en el que la barra se levanta del suelo a la altura de las espinillas del levantador, hasta la altura de la cadera, y luego se devuelve al suelo. Este movimiento es excelente para aumentar la fuerza y ​​el atletismo e introduce al levantador en el movimiento esencial de girar en la cadera. El peso muerto fortalecerá su núcleo, isquiotibiales y espalda y se puede dominar tanto con la barra como con las mancuernas. Es un movimiento muy simple sin muchos componentes complejos y le dará a cualquier levantador principiante una gran introducción al entrenamiento de fuerza.

Ponerse en cuclillas

La sentadilla es ideal para desarrollar la fuerza del núcleo y las piernas. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y mirando ligeramente hacia afuera, coloque la barra en la parte superior de la espalda y estreche su agarre para sentarse un poco fuera de sus hombros para involucrar su espalda. Una vez que haya ajustado la ubicación de la barra, active su núcleo, apriete los glúteos y baje lentamente y de manera controlada hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso. Luego, levántese de manera controlada, contrayendo los glúteos en la parte superior.

Premios de prensa

El push press es otro gran movimiento para que los principiantes aprendan porque, al igual que el peso muerto, incorpora otro movimiento fundamental para el levantamiento de pesas: caderas explosivas. Con los pies separados a la altura de los hombros y la barra o mancuernas en el pecho con los codos hacia adelante, doble ligeramente las rodillas y bájese en un cuarto de sentadilla. Mientras presiona los talones y conduce a través de las piernas, empuje la barra sobre su cabeza y bloquee los codos. Este movimiento le dará a conocer el movimiento explosivo de la cadera, que es clave para dominar levantamientos más complejos y aumentará la fuerza de los hombros y el tronco.

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