Entrenamiento de fuerza o cardio: ¿en qué debes concentrarte?

Hay una pregunta que los entrenadores se hacen a sí mismos con más frecuencia que cualquier otra: «¿Debería concentrarme más en el entrenamiento de fuerza o en el cardio?» (de acuerdo con «¿Cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales?») Si bien a algunos de nosotros nos encanta ver episodios antiguos de The Bachelor en la cinta de correr, otros prefieren trabajar en la construcción de nuestro press de banca con hasta cinco repeticiones. Pero si algo nos ha enseñado la televisión de realidad, a veces es lo que hacemos querer no es exactamente lo que hacemos necesitar. En última instancia, en lo que debe concentrarse depende completamente de sus objetivos, sus preferencias (recuerde: ¡el mejor entrenamiento es lo que realmente hará!) Y el equipo que tiene a su disposición. Dado que todos tenemos diferentes objetivos y circunstancias, esto es exactamente lo que debe priorizar, según lo que desee de sus entrenamientos.

1. Si estás entrenando para un maratón (o cualquier tipo de carrera) …

En pocas palabras, la mejor manera de convertirse en un mejor corredor es correr. Si estás entrenando para cualquier tipo de competición, querrás dedicar el 75% de tu tiempo y esfuerzo a correr. Sin embargo, eso no significa que siempre deba estar en la cinta de correr. Al incorporar entrenamientos de velocidad, carreras cronometradas y carreras largas, mantendrás viva la chispa de correr y mejorarás tus habilidades de maratón. Además, cambia entre correr en la pista, a lo largo de diferentes rutas o en el gimnasio para cambiar de escenario. El otro 25 por ciento del tiempo, trabaje para aumentar su fuerza con pesos pesados. Los corredores necesitan músculos fuertes en las piernas, un núcleo fuerte y brazos que puedan balancearse todo el día, así que no saltes en sentadillas, peso muerto, tablas y remos (¡para evitar lesiones también!).

2. Si está buscando cambiar su composición corporal …

Si está interesado en ganar masa muscular y / o modificar la grasa corporal, necesitará una combinación saludable de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Cambiar la apariencia de nuestro cuerpo requiere tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza para ser nuestro yo más saludable. Si tu objetivo es perder grasa, el ejercicio cardiovascular afecta la pérdida de grasa, mientras que el entrenamiento con pesas ayuda a fortalecer los músculos para quemar más calorías en reposo. Si su objetivo es sentirse más tonificado y ganar masa muscular, el entrenamiento con pesas lo ayudará a fortalecerse (más sobre esto a continuación), pero el ejercicio cardiovascular también es importante para la circulación muscular y aumenta la ingesta de oxígeno para que los músculos puedan trabajar más. La conclusión es que si está buscando cambiar la composición de su cuerpo, obtendrá una combinación de ambos. Lo más importante es que recuerde que el descanso, la alimentación nutritiva y un estilo de vida equilibrado también son necesarios para los cambios en la composición corporal, así que asegúrese de incorporar estas cosas también.

3. Si quieres hacerte más fuerte …

Probablemente no hace falta decir que si quieres hacerte más fuerte, tienes que ir directamente a la sala de pesas. Los músculos se fortalecen después de haber sido dañados por el uso (entrenamiento), y luego se reparan para volver más fuertes (recuperación) – estilo Voldemort. Usando el principio de sobrecarga progresiva, o aumentando periódicamente la tensión en los músculos usando pesos más pesados, verá # ganancia tanto en fuerza (cuánto puede levantar) como en hipertrofia (qué tan grandes son sus músculos). Concéntrese en el entrenamiento de fuerza (¡con algo de cardio!) Y asegúrese de aumentar su resistencia en aproximadamente un 10% cada pocas semanas o cuando sus pesos actuales comiencen a sentirse menos exigentes.

4. Si desea mejorar su salud en general …

¿Qué es mejor que sentirse absolutamente mejor? Si está interesado en vivir una vida larga y saludable y reducir el riesgo de lesiones (o si simplemente está cansado del estilo de vida sofá-nevera-sofá que la mayoría de nosotros hemos tenido desde 2020), querrá una buena combinación de ambos, entrenamiento de fuerza que cardio. Fortalecer los músculos es importante para hacer la vida diaria más fácil (como subir escaleras, cargar comestibles, etc.) y los ejercicios cardiovasculares te darán el subidón de endorfinas que todos conocemos y amamos. Al concentrar sus esfuerzos 50/50, mejorará su salud y su bienestar físico y emocional.

5. Si te gusta el aspecto social de la formación …

Como adulto, hacer ejercicio puede ser una de las pocas oportunidades para conocer gente nueva y hacer nuevos amigos. Aunque las amistades se formaron por el bien de SoulCycle o Barry’s Bootcamp, este entrenador cree que el entrenamiento de fuerza es donde se crea el verdadero vínculo. Imagínelo: está enganchado a su bicicleta, jadeando por respirar lo más rápido que puede con su canción favorita de Rihanna. Es demasiado oscuro y ruidoso para decirle «hola» a la persona que se encuentra unas cuantas bicicletas más adelante (aunque puede recuperar el aliento lo suficiente para intentarlo), y antes de que se dé cuenta, estará conduciendo por caminos separados y sudorosos. Ahora imagina que estás en una instalación de entrenamiento de fuerza con un puñado de otras personas. Mientras habla casualmente sobre sus fines de semana mientras hace sentadillas y levanta bíceps, descubre que la persona en el estante a su lado también estuvo en el mismo concierto que Rihanna el sábado por la noche. Muy pronto, estará tomando un batido después de su entrenamiento.

6. Si buscas esas endorfinas que te hagan sentir bien …

Si está pasando por un momento particularmente estresante, necesita algo de humor o simplemente desea desarrollar hábitos de felicidad más saludables, pruebe la magia del cardio por sí mismo y aumente también su ritmo cardíaco. Ya sea que prefiera salir a correr, dar un paseo en bicicleta, unirse a una clase de fitness boutique o dar un largo paseo, el ejercicio cardiovascular es lo mejor para mejorar el estado de ánimo. Y aunque una clase de cardio dance es una forma mucho más optimista de mejorar el estado de ánimo, el levantamiento de pesas puede tener un efecto similar (especialmente porque un peso más bajo y más repeticiones también pueden aumentar la frecuencia cardíaca), por lo que la parte más importante es hacer el entrenamiento que usted necesita. Como el mejor.

Sus objetivos, equipo, presupuesto, clima y ubicación dictarán en qué debe concentrarse cuando se trata de ejercicio, pero no importa qué, es mucho más probable que se ciña a una rutina que realmente disfruta. Puede que no aprenda mucho sobre el compromiso a largo plazo de esas reposiciones de licenciatura, pero aprendí mucho al respecto de mi LTR con mis entrenamientos favoritos.

Cómo sacar el máximo partido a tu formación

según un entrenador de fitness