Los nutricionistas comparten sus mejores consejos de salud para las fiestas

Comenzando con los dulces de Halloween y terminando con el consumo excesivo de champán en la víspera de Año Nuevo, la temporada navideña está llena de tentaciones y tradiciones que prometen destruir los objetivos de salud. Noviembre y diciembre están llenos de chocolate caliente azucarado, pavos rellenos, aperitivos poco saludables, galletas navideñas y mucho (y mucho) alcohol. Muchas mujeres experimentan estrés relacionado con la comida durante las vacaciones, mientras que otras renuncian por completo a una alimentación saludable hasta el 1 de enero. Pero fíjense en la realidad, señoras: aún pueden disfrutar de sus comidas favoritas sin renunciar a sus objetivos de salud, y deberían poder disfrutar de las vacaciones (totalmente libre de culpa). Para obtener algunos consejos de expertos sobre las comidas más deliciosas del año, entrevisté a ocho nutricionistas para conocer los consejos de salud que siguen mientras disfrutan de la temporada.

“La comida proporciona a nuestro cuerpo la nutrición física que necesita para sentirse y funcionar de la mejor manera. Pero también es cultura, tradición, una forma de conectar con los demás, diversión y mucho más. Es muy importante honrarlo, especialmente durante las vacaciones cuando la comida es un aspecto tan hermoso e importante de la celebración. Pero tiene que haber un equilibrio. Muchas personas pueden caer en el patrón de comer sin pensar durante la temporada navideña y sin prestar atención a sus necesidades nutricionales con la intención de «empezar de nuevo» o ponerse a dieta en enero.

La forma en que entreno para encontrar el equilibrio adecuado entre comida para nutrir y comida para placer es tomar un descanso antes de comer y controlarme para poder tomar una decisión intencional. Podría decirme a mí mismo: ‘No tengo hambre, pero me encantaría este postre ahora mismo porque es mi postre festivo favorito’. Por otro lado, podría decir: «Hoy he disfrutado muchas de mis comidas navideñas favoritas, pero me doy cuenta de que no he comido muchas verduras y mi digestión está un poco alterada. Ahora elegiré llenar mi plato con comida .más nutrientes. ‘ El objetivo no es comer perfectamente, sino más bien reducir la velocidad, tomar conciencia de lo que quieres y necesitas y hacer una elección intencionada «. –McKel Kooienga, MS, RD, LDN, autor y fundador de Nutrition Stripped

“Creo que es realmente importante tratar de mantener su salud mental bajo control y una prioridad tanto como sea posible, especialmente con lo que está sucediendo en el mundo en este momento. Personalmente, me gusta pasear y respirar tanto aire fresco como sea posible, no solo para hacer ejercicio, sino también porque mover mi cuerpo específicamente al exterior realmente me ayuda a desestresarme el día y me aporta claridad. Creo que es muy importante encontrar alguna forma de ejercicio que te guste. Es un gran estimulante del estado de ánimo y aumenta la serotonina y las endorfinas (hormonas del buen humor). Pero esto solo funciona si lo que disfruta es el ejercicio «. –Shana Minei Spence, MS, RDN, CDN, fundadora de The Nutrition Tea

“¡Llene su plato con tanta fibra como sea posible! La fibra ayuda con el control del azúcar en la sangre, el control del apetito y los niveles de energía estables. Cuanta más fibra consuma con sus comidas (especialmente las comidas ricas en carbohidratos), menor aumento de azúcar en sangre tendrá. Cuanto menos aumente el nivel de azúcar en la sangre, menos insulina (la hormona que almacena grasa) liberará. Cuando ocurren estos picos y caídas rápidas, tiene más hambre poco después de comer, así que asegúrese de obtener su ración de fibra durante las vacaciones para decir ¡más lleno, más tiempo! –Elizabeth Yontz Moye, RD, fundadora de Hello Spoonful

“Mientras lleno mi cuerpo con la cantidad y calidad adecuadas de alimentos que necesita, también recuerdo que la comida es para divertirme y conectar. Las vacaciones son un momento para conectarme con las tradiciones, la cultura y los seres queridos de mi familia. Mi experiencia del sabor, el aroma, el amor y la intención puestos en la comida, de rodearme de mi familia y la alegría de comer se suman a mi experiencia de crianza. También afecta mi estado de ánimo, emociones, comportamiento y elección de alimentos. Incluso si ha sido un año de montaña rusa, recuerde que la comida es un consuelo. La comida es una forma de sentirse conectado. También vale la pena probarlo. Bien entonces. Es algo bueno ”. –Valerie Agyeman, RD, fundadora de Flourish Heights

“Entre las bebidas navideñas, la comida e incluso el cambio en la temperatura del aire durante esta época del año (las temperaturas más frías pueden contribuir a una mayor pérdida de agua en el cuerpo), la hidratación puede verse afectada. Tome una taza o dos más de agua entre comidas para reponer esos líquidos. Para una hidratación óptima, necesitamos un equilibrio de electrolitos, que son minerales que ayudan a regular y controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Los tres grandes electrolitos son sodio, potasio y magnesio y se encuentran en frutas y verduras naturales. Intente agregar unas rodajas de pepino o limón / lima a un vaso de agua con una pizca de sal. Esto no solo ayuda a proporcionar esos electrolitos adicionales para la hidratación, sino que también lo hace más interesante para beber durante el día.

Además, prepare al menos una comida al día que sea lo más nutritiva posible. Las vacaciones pueden traer muchos cambios durante las comidas, como comer diferentes alimentos o cambiar nuestros hábitos alimenticios. Una comida rica en nutrientes entre las comidas navideñas (piense en un batido lleno de verduras de hoja verde, una ensalada de verduras asadas, una tortilla llena de espinacas) puede ayudarlo a alcanzar esos objetivos de vitaminas y minerales durante la semana. –May Zhu, RDN, LDN, fundador de Nutrition Happens

“En lugar de concentrarse en lo que no se debe comer, agregue más a la mesa. Doy volumen con verduras. Me gusta comenzar con una ensalada de temporada, judías verdes con ajo o coles de Bruselas asadas con granadas para darle un toque festivo. Además, hay un sinfín de oportunidades para comer durante las vacaciones, pero mantenerse activo podría ayudar a mantener a raya el estrés. Considere conectarse con amigos durante una reunión activa, como ir a caminar (mascarada). Finalmente, uso lo que está en temporada. Desde peras hasta manzanas, desde uvas hasta coles de Bruselas y otras verduras, hay muchas opciones ”. –Marisa Moore, MBA, RDN, dietista culinaria e integral

“Algunas cosas que creo que son muy importantes priorizar durante todo el año, pero especialmente durante las vacaciones, son el sueño y la hidratación adecuados. Animo a todos a empezar el día con un gran vaso de agua antes de tomar el café. Esto puede ayudar a lograr su requerimiento diario de líquidos y, con suerte, recuérdeles que sigan bebiendo agua todo el día. Además, cree una buena rutina de sueño. Vaya a la cama y levántese a horas regulares todos los días y cree un ambiente que favorezca un sueño bueno y de calidad.

Por último, pero no menos importante, planifique con anticipación para alcanzar sus objetivos nutricionales. Una alimentación saludable requiere un poco más de planificación e intención, pero cuando piensa en el futuro, es más capaz de incorporar alimentos ricos en nutrientes que respaldan su salud y su sistema inmunológico durante los meses más fríos. Recuerde que no tiene por qué ser todo o nada; realmente puede disfrutar de todos los alimentos durante la temporada navideña, sin culpa ni vergüenza. Se trata de encontrar el equilibrio que funcione para ti y construir una relación sana con la comida ”. –Shanna Hutcheson, RD, fundadora de Wellness for the Win

“Asegúrate de dormir lo suficiente de calidad. La falta de sueño amplifica las emociones de tensión, estrés y ansiedad y debilita el sistema inmunológico. Haga un esfuerzo consciente para dormir al menos 5-7 horas por noche. Una buena higiene del sueño (irse a la cama a la misma hora, apagar los dispositivos una hora antes de acostarse, etc.) le ayudará a mantener el rumbo durante las vacaciones. Además, encuentre alguna práctica básica. Meditar, respirar o repetir un mantra / afirmación puede hacer maravillas por tu salud y tu mentalidad ”. –Serena Poon, CN, CHC, CHN, chef y nutricionista líder

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