¿Quieres probar la nutrición intuitiva?  Aquí es donde empezar

¿Quieres probar la nutrición intuitiva? Aquí es donde empezar

marzo 12, 2021 0 Por RenzoC

ESPAPELIS

Es jueves por la noche después de un día ajetreado (o más bien una semana) y estás exhausto, estresado y con ganas de comodidad. Abra la aplicación UberEats (no es la noche para cocinar esa receta complicada que planeó) y reduzca a dos opciones: sabe que debe pedir el tazón de quinoa de col rizada, pero desea pedir una pizza de Domino’s, palitos de pan y un pedido adicional de tortas de lava (por si acaso). Por supuesto, hay un par de resultados diferentes en este escenario. Tal vez pides Domino’s y te sientes culpable después de comer hasta que estás demasiado lleno, o agarras el tazón de repollo y te sientes insatisfecho, luego te comes la caja entera de helado en el congelador. ¿Suena familiar?

Pero existe otra posibilidad de que no tenga nada que ver con lo que debes o no debes comer (y no se traduce en insatisfacción o culpa). La alimentación intuitiva es básicamente anti-dieta, pero puede producir resultados similares de opciones más saludables y una mejor salud. He escrito muchos artículos de bienestar en mi día, pero el tema de la alimentación intuitiva es mi pan de cada día. En mi humilde opinión, no hay nada más liberador, eficaz y universal que comer de forma intuitiva. Entonces, ¿qué es y cómo se obtiene? Olvídese del conteo de calorías, la nutrición restrictiva y la dieta yo-yo: aquí está su guía completa para sintonizarse con lo que su cuerpo realmente necesita.

¿Qué es la «alimentación intuitiva»?

Seguir las señales de hambre de su cuerpo y escuchar los antojos no debería ser revolucionario, pero lamentablemente es bastante contrario a lo que la cultura alimentaria nos ha estado enseñando durante décadas. Si bien los humanos han comido de esta manera sin saberlo durante siglos, la frase fue acuñada originalmente por Evelyn Tribole, MS, RD y Elyse Resch, MS, RDN, en la década de 1990. La alimentación intuitiva ofrece un marco que hace que la nutrición se centre en el comportamiento y sea personalizada, en lugar de restrictiva o centrada en reglas. Solo un recordatorio: nacimos comedores intuitivos. Cuando somos bebés, lloramos para indicar que tenemos hambre, comemos todo lo que necesitamos y luego dejamos de comer cuando tenemos suficiente. La alimentación intuitiva se trata menos de una dieta y más de desaprender las reglas dietéticas que nos han hecho perder la intuición (en lugar de peso). ¿Cómo desaprendemos? Siga estos conceptos básicos para una alimentación saludable:

1. Identificar reglas dietéticas arraigadas

La verdad honesta es que el problema no eres tú; su falta de fuerza de voluntad, ansias intensas o fracasos pasados ​​no son el problema. El problema es la cultura de la dieta y las reglas dietéticas arraigadas que la acompañan. Para comenzar el proceso de escuchar a su cuerpo, observe dónde surgen las reglas dietéticas para usted. ¿Sigues pensando que algunos alimentos son buenos y otros malos? ¿Cree que los carbohidratos no son saludables o que las grasas engordan? ¿Crees que el tamaño de la porción en una caja sabe qué es lo mejor para ti sobre tus señales de hambre? ¿Y crees que solo hay ciertos momentos en los que puedes comer (como tres comidas al día)? Sienta curiosidad acerca de qué reglas de alimentos tóxicos cree que son una realidad y comience a desafiarlas.

2. Darse cuenta de que el hambre es algo bueno

¿Cuántos artículos o «consejos de salud» ha visto, como «Alimentos que suprimen el apetito» o «Cómo reducir el hambre para que finalmente pueda perder peso?» Quizás haya pensado para sí mismo: «Todavía tengo hambre, pero ya he comido una comida completa» o «Tengo hambre, pero no debería comer tan tarde en la noche». También puede depender de una porción para decirle cuánto comer y sentirse enojado consigo mismo cuando todavía tenía hambre, o confiar en las reglas de ayuno de moda para sus señales de hambre. No es de extrañar que hayamos perdido nuestra capacidad de ser intuitivos; se nos enseña a creer que no debemos confiar en el lenguaje en el que se comunica nuestro cuerpo. En pocas palabras: el hambre física es la forma en que su cuerpo le dice que necesita alimento. Si tiene hambre, permítase comer. El hambre es una de las herramientas clave que podemos utilizar para mantener nuestros cuerpos sanos.

3. Permítase comer lo que quiera

En una dieta saludable, hay lugar para todos los alimentos. Así es: dije «todo». Permítase incondicionalmente comer lo que quiera: el hecho de que haya hecho ejercicio o comido sano anteriormente no afecta lo que puede y no puede comer. Cuando clasifica los alimentos como «buenos» o «malos», limita ciertos alimentos o se siente culpable por lo que está comiendo, está enviando la señal a su mente de que ya no comerá más este alimento. Su mente luego traduce esa restricción como una necesidad de obtener ese alimento ahora, ya que no lo obtendrá en el futuro. Piénselo: un aumento del apetito y el deseo de alimentos limitados le salvarían la vida en caso de una hambruna, por lo que tiene sentido biológico. Por lo tanto, cualquier privación puede provocar antojos incontrolables y comer en exceso. Créame: cuando la comida ya no está prohibida, es inmediatamente menos tentadora.

4. Conozca la diferencia entre «lleno» y «satisfecho»

PSA: «lleno» y «satisfecho» son dos cosas diferentes. Puede sentirse lleno, pero no satisfecho. Es posible que se sienta «lleno» y continúe recogiendo la comida frente a usted, o vaya a la cocina para el postre porque todavía no está satisfecho. La plenitud es la sensación física de comer lo suficiente y la satisfacción es la sensación mental o emocional de comer lo suficiente. La forma en que obtiene su plenitud física y satisfacción mental para alinearse es comiendo alimentos que tengan buen sabor y hagan que su cuerpo se sienta bien. Tus comidas deben ser deliciosas, ricas en nutrientes y estar basadas en lo que deseas. Si todavía se encuentra comiendo bocadillos cuando no tiene hambre, es probable que su cuerpo desee alimentarse de otras maneras, ya sea en forma de comodidad o para aliviar el aburrimiento o el estrés. Identifique esa emoción para satisfacer el deseo de manera que realmente lo resuelva a largo plazo.

5. Siente cuando estás lleno

Un dato que ha recibido la cultura de la dieta es que a menudo comemos en exceso. Pero lo que no funcionó es la forma de solucionarlo. Comer en exceso no se detiene con la falta de comida, la restricción o el tamaño de la porción (esto es lo que lo causa en primer lugar). Cada cuerpo necesita diferentes porciones y nutrientes, así que escuche lo que necesita. Para empezar, siéntete bien si no estás en el club del plato limpio. Limite el desperdicio de alimentos almacenando las sobras para más tarde (aunque sea solo un poco) y haga de cada comida o refrigerio una oportunidad para conocer mejor su cuerpo. Tómese un descanso durante cada comida para comprobar cómo se siente. ¿Cómo te hace sentir la comida? ¿Qué está pasando en el cuerpo? ¿A qué sabe la comida? Mastique bien y coma con atención para darle a su estómago la oportunidad de indicar que tiene suficiente y detenerse cuando ya no tenga hambre, pero antes de que comience a sentirse demasiado lleno o «lleno».

6. Respeta tu cuerpo

Comer de manera intuitiva significa escuchar a tu cuerpo y confiar en que tu cuerpo sabe qué es lo mejor. Pero es un poco difícil confiar o escuchar a tu cuerpo si no lo amas, ¿verdad? Incluso si no amas todo lo relacionado con tu cuerpo o no te sientes seguro de tu cuerpo como Lizzo, aún puedes reconocer tu dignidad y comprender que tu cuerpo no es el enemigo. Además, amar tu cuerpo no tiene por qué empezar por amar su apariencia. En cambio, el amor propio y la aceptación del cuerpo comienzan cuando te das cuenta de su sabiduría y valor inherente como ser humano.

Esto significa, ante todo, tratarse a sí mismo con amabilidad. Aborde los antojos, los sentimientos y los síntomas desde un lugar de curiosidad y compasión, en lugar de juzgar y resentir. Está bien (¡y es normal!) Luchar con esta parte de la alimentación intuitiva, pero concéntrese en desviar la atención de la confrontación o de cómo su cuerpo está «mal» y, en cambio, concéntrese en lo que sea bueno para usted. Sepa que su cuerpo no está tratando de sabotearlo; todo, desde los antojos de poca energía hasta los síntomas, es la forma en que su cuerpo comunica sus necesidades para que pueda estar lo más saludable posible.

7. Practica también el movimiento intuitivo

Si bien el ejercicio no suele estar relacionado con la nutrición, la alimentación intuitiva es un estilo de vida, no una dieta. Esto significa cambiar todas las áreas que pueden no ser útiles para su cuerpo. El entrenamiento es otra manifestación de la cultura dietética; sabemos lo que necesitamos para estar saludables (mover nuestro cuerpo y comer frutas y verduras), pero las reglas y restricciones lo dificultan. Al igual que la alimentación saludable, el ejercicio se ha convertido en algo que tememos, evitamos o nos obligamos a hacer.

Para sanar su cuerpo de manera integral, aplique principios dietéticos intuitivos al ejercicio. Olvídese de las calorías quemadas o de lo que dicen las tendencias es el mejor ejercicio para bajar de peso. En cambio, concéntrese en cómo se siente durante sus entrenamientos. ¿Te estás divirtiendo? ¿Te sientes menos estresado? ¿Te sientes más emocionado? El ejercicio puede ser un desafío, pero siempre debe ser agradable. Escuche a su cuerpo para decidir qué tipo de ejercicio lo hace sentir mejor y comenzará a anhelar el movimiento en lugar de resistir.

8. Piense en la comida como cuidarse a sí mismo

La nutrición no debe ser todo o nada, y ser «perfecto» no significa saludable. En lugar de ver la comida como un enemigo o una recompensa, piensa en la comida como un cuidado para ti. La mayoría de las veces, cuidarse significará darle a su cuerpo alimentos que sepa que lo hacen sentir lleno de energía, nutrido y feliz. A veces, cuidarse también significa comer un delicioso postre o disfrutar de una copa de vino. Y eso está bien: no solo hay espacio para ambas definiciones de autocuidado, sino que no sería autocuidado sin el equilibrio entre las dos. Cuando escuche lo que su cuerpo quiere y se deshaga de las restricciones, se dará cuenta de que ya no anhela nuggets de pollo o helados todo el tiempo. En cambio, anhelará verduras de hoja verde, una variedad de alimentos integrales (no, en realidad) y sí, la comida rica ocasional o el postre delicioso que se merece disfrutar, sin sentirse culpable.

¿Alguna vez ha probado la alimentación intuitiva?