‘Recuperar el sueño’ de fin de semana podría ofrecer un salvavidas

La mayoría de las personas no duerme lo suficiente, dicen los especialistas, y los problemas que resultan son evidentes y potencialmente graves.

“Ausentismo, ‘presentismo’, personas que llegan al trabajo realmente cansadas, accidentes automovilísticos, errores médicos”, dijo Elizabeth Klerman, experta en sueño del Hospital General de Massachusetts y profesora de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard. “Hay efectos adversos sobre el estado de ánimo, trastornos psiquiátricos, trastornos cardiovasculares, aumento de la obesidad, probablemente cáncer, definitivamente demencia y enfermedades neurológicas”.

“Memoria, función cognitiva”, agregó Till Roenneberg, profesor de cronobiología en la Universidad Ludwig-Maximilian de Munich y ex investigador asociado en Harvard.

Es posible que se requiera ayuda médica en casos más crónicos y extremos que se derivan de un trastorno del sueño. Pero para aquellos cuyos problemas se derivan de largas horas de trabajo, obligaciones familiares, o tal vez simplemente leer, escuchar o mirar hasta altas horas de la noche, hay algunas soluciones más simples que implican una mejor regulación de los hábitos de sueño y aprovechar las oportunidades para ponerse al día. poco los fines de semana, por ejemplo. Pero, como suele ser el caso con muchos problemas arraigados en el comportamiento, el primer paso es reconocer el problema.

Numerosos estudios han demostrado que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente para descansar y que la privación a largo plazo conlleva importantes problemas de salud. Pero aunque la mayoría de nosotros entendemos que el descanso adecuado es un factor importante en la salud personal, todavía tratamos una buena noche de sueño como un lujo, incluso como una rareza, y nos conformamos con lo que nos hemos convencido a nosotros mismos que es suficiente para «salir adelante».

Pero probablemente no lo sea, dijo Klerman. Lo más probable es que estemos cansados ​​a pesar de lo que nos decimos a nosotros mismos. Klerman y Roenneberg dicen que la mejor estrategia es descansar lo suficiente cada noche, pero para aquellos que regularmente trabajan largos días, juegan por la noche y hacen malabarismos con la familia y otras obligaciones, los fines de semana pueden ofrecer un respiro importante, un oasis de sueño al que gatear.

“Si te quedas dormido en el momento en que tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente”.

—Elizabeth Klerman, profesora de neurología

Si bien recuperar el sueño perdido no es un ejercicio matemático, Roenneberg dijo que dormir un par de mañanas puede ser una forma importante de reducir su deuda de sueño.

Y Klerman está seguro de que la deuda existe. Hace varios años, realizó un estudio en el Brigham and Women’s Hospital que resaltó cómo, incluso si dormimos lo suficiente para estar razonablemente alerta en el trabajo y no dejar que las cosas importantes pasen por alto en casa, todavía no estamos bien descansados.

Klerman y sus colegas encuestaron a los sujetos sobre los hábitos de sueño y sus creencias acerca de cuánto necesitan dormir. Luego durmieron esa cantidad cada noche durante la semana antes de venir al laboratorio. El primer día allí, se les dio la oportunidad de dormir cinco siestas durante el día en lo que se llama una «prueba de latencia múltiple del sueño» en la que a cada sujeto se le dio 20 minutos para quedarse dormido. Casi todos los participantes se quedaron dormidos cada vez, y los que afirmaron necesitar menos sueño se quedaron dormidos más rápido.

“Algunas personas se quedaron dormidas antes de que el técnico saliera de la habitación”, dijo Klerman. “El técnico dice: ‘Trate de conciliar el sueño’, y luego sale de la habitación, y para cuando el técnico mira el [monitoring] pantalla, los participantes ya estaban dormidos. Dices que duermes lo suficiente, pero si duermes lo suficiente, no deberías quedarte dormido tan rápido durante el día”.

Luego, el equipo de investigación les dio a los sujetos 16 horas de «oportunidad de dormir» por día: 12 horas por la noche y una siesta de cuatro horas. Esta “oportunidad” significaba estar en la cama, con las luces apagadas, sin libros, sin teléfono, sin salir de la cama. En la primera noche, los participantes supuestamente descansados ​​durmieron un promedio de alrededor de 12 horas y media. En la segunda noche eran aproximadamente las 11 horas. Después de cinco días, los sujetos se estabilizaron en un promedio de unas ocho horas, los más jóvenes un poco más y los mayores un poco menos. Luego, repitieron la prueba de sueño latente de cinco siestas. Esta vez, casi nadie se durmió.

“Hay una desconexión entre cuán alertas se sienten las personas y cuánto duermen”, dijo Klerman. “No estoy diciendo que todo el mundo deba dormir 12 horas y media por noche; había un sueño reparador allí. Pero para poder dormir ocho horas, necesitas estar en la cama por más de ocho horas. Y si te quedas dormido en el momento en que tu cabeza toca la almohada, no estás durmiendo lo suficiente”.

Sin embargo, depender en gran medida del sueño del fin de semana puede ser complicado porque hay otro factor en juego además de la simple privación. El término “desfase horario social” fue acuñado por Roenneberg, quien visitó Boston en diciembre, para ilustrar el efecto de quedarse despierto horas más tarde de lo normal los viernes y sábados por la noche y despertarse más tarde los sábados y domingos por la mañana.

Roenneberg dijo que el efecto del jet lag social en el reloj corporal de algunas personas es similar a volar de Frankfurt a Nueva York todos los viernes y de regreso el lunes. Este desfase horario social ocurre porque los horarios de trabajo de las personas pueden no estar alineados con el horario preferido de su reloj biológico interno, especialmente aquellos «tipos tardíos» que naturalmente se quedan despiertos más tarde y se levantan más tarde, como los adolescentes. Cuando no se requiere que las personas se levanten para el trabajo o la escuela, se acuestan más tarde y duermen más tarde y más tiempo.

Mantener un horario más regular es óptimo, pero el sueño adicional aún no es algo malo.

“Alentamos a las personas a que duerman más las noches en que no tienen trabajo ni escuela al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de las personas no duermen lo suficiente en general”, dijo Klerman. “No se preocupe por si su horario de sueño es regular si normalmente no duerme lo suficiente”.

Es fácil detectar señales de que no estás durmiendo lo suficiente, dijeron Klerman y Roenneberg. Si necesita un despertador para despertarse (el 85 por ciento de nosotros lo necesitamos) o quedarse dormido tan pronto como su cabeza toque la almohada, o si necesita siestas durante el día, es hora de reevaluar sus hábitos. Y, dijo Klerman, si se despierta cansado después de ocho horas de sueño, su compañero de cama dice que ronca fuerte, deja de respirar durante el sueño o patea durante la noche, es hora de consultar una clínica del sueño.

“Si duerme lo suficiente, y no tiene un trastorno del sueño, no debe quedarse dormido durante el día”, dijo Klerman.

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