¿Son los abdominales realmente malos para ti?

¿Son los abdominales realmente malos para ti?

mayo 29, 2022 0 Por RenzoC

Ah, el codiciado «crujido». Cuando se trata de ejercicios abdominales, los abdominales son probablemente los primeros que vienen a la mente, y es comprensible que así sea. Durante mucho tiempo ha sido aclamado como la puerta de entrada al reino de los abdominales marcados: haz suficientes abdominales y te asegurarás de desarrollar unos abdominales tan fuertes y hercúleos como, bueno, el mismísimo héroe griego. Si eres como yo, has creído en esta promesa y has dedicado innumerables horas a hacer abdominales a lo largo de tu vida. También como yo, si te preguntaste por qué estabas empezando a tener problemas con el dolor de espalda baja, entonces lo que estoy a punto de decirte podría cambiarte la vida: los abdominales podrían estar lastimándote más de lo que te están ayudando y podría ser el momento de un cambio.

¿Cuál es el problema con los abdominales?

Hablé con dos expertos en el tema y ambos argumentaron que si bien los abdominales no son intrínsecamente «malos» y fortalecen los músculos abdominales (e incluso podrían conducir a ese buen paquete de seis), en realidad son solo comprometer la capa superior de su núcleo. Cuando la capa superior del abdomen (también conocida como el recto del abdomen) es todo lo que se activa, la capa más profunda (el transverso del abdomen) se queda en la estacada. “El paquete de seis, rectus abdominis, es parte de su unidad central, pero no es la historia completa”, dijo Jesse Truelove, entrenador personal y director del programa y entrenador de las aplicaciones Birth Recovery Center y Move Your Bump. «Muchas veces, las personas que dominan los abdominales también tienen músculos de la espalda hiperactivos o dolor de espalda crónico».

Cuando sus abdominales transversales se dejan desatendidos, la fuerza de su núcleo se ve seriamente obstaculizada. «Esto puede conducir a una disminución en la estabilidad e integridad del núcleo y, de hecho, contribuir a la lesión y disfunción del núcleo, como el dolor de espalda y la diástasis de los rectos (músculos abdominales separados)», dijo Leah Keller, fundadora y directora de operaciones de la aplicación de entrenamiento Every Mother. Por lo general, solo escuchamos sobre la diástisis de los rectos en los círculos de embarazo, e incluso entonces, no se discute mucho. Es más comúnmente relacionado con el embarazo porque la presión de un bulto de bebé en crecimiento puede separar los abdominales. “En estos casos, realizar abdominales puede crear una presión intraabdominal excesiva hacia el piso pélvico y los abdominales inferiores”, explicó Truelove.

En pocas palabras: si está embarazada o en el posparto, hable con su médico sobre qué ejercicios son más saludables para usted. Para cualquiera, sepa que los abdominales no son el final de todo para la fuerza total del núcleo e incluso podrían hacerle daño si no se enfoca en la fuerza total del núcleo.

¿Deberíamos evitar los abdominales por completo?

Como dicen estos expertos, los abdominales no son intrínsecamente malos para usted y, por lo tanto, no es necesario evitarlos por completo (a menos que su médico, entrenador, etc. le hayan aconsejado que se mantenga alejado). En cambio, se trata de no confiar en los abdominales y, en cambio, desarrollar fuerza en las capas más profundas del núcleo para una salud óptima del núcleo (más allá de lo que podría mostrar un paquete de seis). Así que no sientas que tienes que dejarlo si amas una buena serie de abdominales, siempre y cuando también te concentres en el transverso del abdomen (o la capa más profunda donde los abdominales no funcionan).

“El TVA es un grupo muscular que actúa como un corsé alrededor de tu cuerpo”, explicó Truelove. «Es la capa más profunda de su unidad central y uno de sus mayores estabilizadores de la columna». Si puede fortalecer esta parte de su núcleo, su espalda, los abdominales inferiores y el piso pélvico se beneficiarán «. Cuando activamos el transverso del abdomen, provocamos una co-contracción natural de los músculos centrales profundos, incluido el piso pélvico, el multífido lumbar , el diafragma y el cuadrado lumbar”, coincidió Keller. Eso suena mucho mejor que un paquete de seis, ¿verdad?

¿Cómo debemos empezar a trabajar el transverso del abdomen?

Aquí es donde un poco de orientación ayuda mucho, al menos al principio. Claro, podrías escribir «abdominales transversales» en YouTube y buscar los ejercicios que aparecen, pero si ya sufres de dolor de espalda, separación de abdominales o problemas del suelo pélvico, te recomiendo que trabajes uno a uno con un experto (unas pocas sesiones pueden marcar la diferencia). Pueden ayudarlo a aprender a reconocer lo que se siente al involucrar sus músculos transversales y ofrecerle ejercicios apropiados que satisfagan sus necesidades específicas.

Personalmente, encontré mucho valor en aplicaciones de entrenamiento como Keller’s Every Mother y Truelove’s Move Your Bump. Están dirigidos a personas que están o planean estar embarazadas, pero creo que son excelentes herramientas para cualquiera que quiera aprender a trabajar esos músculos abdominales profundos. “El público en general se beneficiaría enormemente si estuviera más en sintonía con su núcleo profundo y su piso pélvico en lugar de optar por miles de repeticiones de ejercicios tradicionales para el núcleo”, dijo Truelove. Estoy totalmente de acuerdo.

De hecho, comencé a usar la aplicación Every Mother en un intento de tratar mi dolor de espalda mucho antes de planear quedar embarazada. Y noté una diferencia real cuando hice los ejercicios regularmente. Mi dolor de espalda disminuyó y, aunque no estaba desarrollando exactamente un paquete de seis, mis abdominales comenzaron a verse más planos, como resultado de levantarlos y contraerlos en lugar de empujarlos. También noté que era más fácil mantener una mejor postura a lo largo del día a medida que mi TVA se fortalecía. Continué usando la aplicación cuando finalmente me quedé embarazada, ¿y adivina qué? Nunca desarrollé diástasis de rectos. Además de eso, después de tener a mi bebé, mis abdominales parecieron sanar mucho más rápido de lo proyectado.

¿Cómo sabes si realmente estás involucrando los músculos correctos?

A diferencia de los abdominales superiores, sentir que se activan los abdominales transversales no es muy intuitivo (y no querrás hacer un montón de ejercicios de manera ineficaz). Afortunadamente, hay un par de trucos que pueden ayudarte a descifrar si estos abdominales están funcionando. Keller sugirió un enfoque paso a paso: “Exhale al participar para manejar de manera segura la presión intraabdominal para proteger la espalda, el centro y el piso pélvico; piense en apretar y levantar tanto el ombligo como el suelo pélvico ‘hacia arriba y hacia adentro’ mientras exhala; y evitar cualquier movimiento o flexión que abulte la pared abdominal hacia adelante, lo que puede comprometer la integridad de la pared abdominal y provocar lesiones».

Personalmente, me gusta imaginar un triángulo invertido que conecta el hueso púbico con los dos huesos de la cadera. Al exhalar, como sugirió Keller, imagina apretar los puntos del triángulo. Esto me ayuda a dibujar y entrar naturalmente. Truelove lo explicó como una sensación de aplanamiento de la pared abdominal en lugar de empujarla. Por supuesto, trabajar con un especialista en persona es la forma más efectiva de determinar dónde se encuentra y si está ejercitando o no efectivamente esos músculos profundos.

¿Qué deberías hacer en lugar de abdominales?

Keller sugirió cambiar los abdominales por una tabla modificada con las rodillas en el suelo. «En esa posición, empuja tu vientre hacia la columna vertebral en un ritmo lento y controlado que coordine cada exhalación con un apretón más fuerte del núcleo y cada inhalación superficial con una liberación suave y parcial», explicó. También puede probar ejercicios como el insecto muerto, la vaca gato o Pilates 100. Independientemente del ejercicio que elija, Keller enfatizó que es importante descansar cuando se sienta fatigado para asegurarse de no perder el control de la activación de su núcleo.

Si no desea abandonar sus abdominales probados y verdaderos, Truelove recomienda abordarlos con una conciencia más consciente. «Vientre hinchado hacia afuera, presión en el piso pélvico, fugas, dolor de espalda, etc. son todos signos de que su núcleo no está tolerando la carga y es hora de modificar». Si encuentra que ese es el caso, sugirió disminuir la velocidad y reducir el rango de movimiento hasta que su cuerpo pueda soportar la presión del crujido. «Tu vientre debe poder permanecer uniforme y plano cuando haces abdominales o cualquier ejercicio abdominal».

Al final del día, tu cuerpo es tuyo y puedes elegir los ejercicios que te parezcan mejores. Si lo tuyo son los abdominales, ¡adelante! Pero no tienes que quedarte con algo solo porque es popular. Cuantas más herramientas tenga en su conjunto de herramientas, más seguro podrá estar en sus elecciones. El conocimiento es poder, como dicen, y en este caso, ese poder es físico.

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