Su rutina de sueño necesita una revisión de cuidado personal

Si bien el cuidado personal se ve diferente para todos, una práctica de cuidado personal de la que todos podemos beneficiarnos es una rutina de sueño, de ahí el término de moda «cuidado del sueño». Este podría ser el paso que cambia la salud que se está perdiendo en su rutina actual de cuidado personal. Las rutinas son cruciales porque nos ayudan a crear hábitos diarios positivos que promueven el bienestar, y las rutinas de sueño no son una excepción. Si bien sabemos que el sueño es crucial para nuestra salud, muchas personas no obtienen lo suficiente. Según los CDC, más de un tercio de los adultos duermen menos de las horas recomendadas (al menos siete al día) con regularidad. ¿Las buenas noticias? El cuidado del sueño podría cambiar eso. Siga leyendo para obtener más información sobre el cuidado del sueño y cómo implementarlo en su rutina.

¿Qué es el cuidado del sueño?

Si cree que el cuidado personal tiene que ver con baños de burbujas elegantes, máscaras faciales lujosas y alimentos saludables caros, piénselo de nuevo. La Organización Mundial de la Salud define el autocuidado como «La capacidad de promover la salud, prevenir enfermedades y hacer frente a enfermedades y discapacidades con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica». En otras palabras, mientras que el cuidado de la salud es un médico que ayuda a su cuerpo a estar saludable, el cuidado personal es la forma en que ayuda a su cuerpo a estar saludable. Y una de las formas más importantes pero a menudo pasadas por alto de hacerlo es a través del sueño. “El sueño es importante para ayudar a prevenir problemas cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo, aumentar el aprendizaje y la memoria, y prevenir el aumento de peso”, explicó el Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo de la Universidad de Columbia.

El sueño tiene un impacto en todos los aspectos de nuestra salud. Por lo tanto, el cuidado del sueño es la práctica de crear rutinas alrededor del sueño que brinden beneficios mentales y físicos. El cuidado del sueño también aborda que el sueño requiere más cuidado que simplemente apagar Netflix por la noche y configurar la alarma por la mañana. Nuestros hábitos diarios, las visitas al médico y la forma en que pasamos nuestras mañanas y tardes deben tener en cuenta cómo mejorar la calidad del sueño. ¿Se pregunta cómo hacer eso?

Consejos para implementar una rutina de cuidado del sueño

1. Crea un horario de sueño

La mejor manera de implementar una rutina de cuidado del sueño es crear una rutina que funcione para tú. Todos somos diferentes, y dependiendo de si eres un ave nocturna o madrugadora, querrás crear una rutina de sueño realista. Base esto en sus necesidades, horario diario y preferencias. Por ejemplo, si por lo general te quedas despierto hasta tarde y no tienes que levantarte para ir a trabajar hasta las 9 a. m., no te obligues a levantarte a las 7 a. m. solo porque parece más saludable.

Lo más importante es acostarse y despertarse a una hora constante para que su cuerpo sepa cuándo debe estar despierto y cuándo debe estar durmiendo. En su lugar, despiértese a las 8:30 a. m. (u 8:59 a. m., no lo juzgaremos) y asegúrese de estar dormido a la 1 a. m. (o alrededor de 7 a 9 horas antes de despertarse, según sus necesidades). Luego, apégate a ese horario todos los días. Además, conozca la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para dormir. Mientras que algunas personas se sienten muy bien después de exactamente siete horas, otras se sienten aturdidas si no obtienen las nueve completas. Conozca lo que su cuerpo necesita y establezca un horario en consecuencia.

2. Relájese de su día

Una vez que haya establecido una hora para acostarse, el siguiente paso es crear una rutina nocturna que le permita dejar pasar el día por completo. No puede esperar volver a casa del trabajo, cenar, hacer ejercicio, limpiar la casa y luego quedarse dormido en el momento en que su cabeza toca la almohada solo porque decidió que la hora de acostarse era a las 9 p.m. La mayoría de nosotros necesitamos tiempo para descomprimirnos del día y para entrar en un estado relajado antes de que nuestro cuerpo y mente estén listos para una noche de sueño reparador.

Algunas cosas que puede hacer para relajarse de su día son escribir un diario, meditar, hacer estiramientos de yoga, mimarse con una rutina de cuidado de la piel, beber té de manzanilla, tomar un poco de CBD o leer un libro relajante (deje los libros de suspenso para el día). Encuentra lo que te relaja al final del día y dale a tu mente suficiente tiempo para relajarse y descansar. Estos rituales eventualmente le indicarán a su cuerpo que es hora de irse a dormir.

3. Crea un ambiente relajante

Tu hogar puede ayudarte a relajarte o causarte más estrés. Una pila de ropa sucia en la silla o los platos en el fregadero pueden hacerte sentir ansioso por el día siguiente y causarte dificultad para dormir. Sin embargo, un ambiente relajante te ayudará a sentirte tranquilo. Algunas ideas para crear un ambiente relajante incluyen encender velas, difundir aceites esenciales, ajustar la temperatura, probar cortinas opacas, atenuar las luces y quitar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. Para obtener más recomendaciones sobre cómo crear un ambiente relajante, haga clic aquí para comprar nuestros productos favoritos que ayudarán a que su hogar sea más relajante. Tu dormitorio debe ser tu santuario. Cualquier cosa que pueda hacer para crear un ambiente que lo haga sentir seguro y tranquilo puede marcar una gran diferencia en el cuidado de su sueño.

4. Limite la cafeína y las siestas

Debido a que el cuidado del sueño no se trata solo de hacer cambios durante la noche, tenga en cuenta los hábitos a lo largo del día que pueden hacer que pierda el valioso sueño. Por ejemplo, esa taza de café a las 2 pm o la siesta después del trabajo pueden confundir a su cuerpo cuando se trata de un horario de sueño. Si bien tomar una taza de café o té por la mañana puede ayudar a algunas personas a pasar el día, es posible que desee deshacerse de la taza de la tarde.

Cuando se trata de cafeína, cada cuerpo reacciona de manera diferente, así que averigüe cuándo tomar su última taza antes de que afecte su sueño. (Como regla general, CNBC sugiere no más tarde de las 2 o 3 p. m.) Alternativamente, puede jugar con la diferencia entre el café y el matcha cuando se trata de la calidad de su sueño. Y si bien una siesta por la tarde puede ser atractiva (especialmente sin esa segunda taza de café), tomar siestas puede quitarle el sueño más tarde. Si realmente necesita una siesta, The Sleep Foundation sugiere mantenerla a un máximo de 20 minutos a primera hora de la tarde.

5. Sea consistente

Mientras encuentra una rutina que funcione para usted, ajuste su rutina «ideal» con lo que sea más realista. Nadie va a ser perfecto el 100 % del tiempo, pero su objetivo debe ser esforzarse por lograr una rutina realista y saludable que pueda seguir con regularidad y cumplir la mayoría de las veces. Cuando su horario de sueño, rutina nocturna y hábitos diarios son consistentes, esto le permite a su reloj interno saber cuándo debe irse a dormir y despertarse. Cada uno se relaja y se cuida a su manera, y cada cuerpo tiene necesidades diferentes. Así que hagas lo que hagas para relajarte, crear un ambiente relajante y descansar toda la noche, solo sé coherente.

6. Haga del sueño una conversación regular con su médico

Si bien el cuidado personal se trata de cómo te cuidas a ti mismo, parte de cuidarte a ti mismo es construir y comunicarte con un equipo que te ayudará a mantenerte lo más saludable posible. Si bien sus visitas al médico pueden (y deben) cubrir los síntomas, la dieta y el ejercicio, asegúrese de que el sueño también sea parte de la conversación. Infórmele a su médico si tiene problemas para dormir, si se despierta exhausto o si su equilibrio entre el trabajo y la vida se siente mal y no tiene suficiente tiempo de recuperación. El sueño es obviamente un factor importante en la salud, y la falta de sueño es un buen indicador de que tus rutinas o tu salud pueden necesitar algunos ajustes.

8 señales sutiles de que tu rutina de sueño necesita una revisión importante