Superar la adicción y comprender el cambio

Tener una adicción, ya sea al alcohol, las drogas, el sexo, los videojuegos, comer, no comer, las emociones, etc., enciende las vías neuronales asociadas con el placer. Cada vez que se enciende ese camino, es como si los neurotransmisores y las hormonas placenteras estuvieran celebrando una fiesta en su cerebro y cuerpo. Con el tiempo, estos caminos se consolidan, haciéndolos propensos a resistir el cambio.

Trucos para cambiar comportamientos

Aunque cambiar el comportamiento puede ser un gran obstáculo, existen técnicas que se pueden utilizar para crear un espacio atractivo para hacerlo.

1. Amor propio

Si has elegido cambiar tu comportamiento, es porque te amas a ti mismo. El amor propio a menudo se pasa por alto, pero su reconocimiento es esencial para una verdadera transformación. Cuando te miras en el espejo, ¿alguna vez te dices que te amas? ¿Lo dices con convicción y compasión? Es algo de lo que todo el mundo puede beneficiarse. Intenta convertirlo en un hábito diario.

2. Racionaliza tus miedos

Tomar la decisión de dejar tu adicción puede generar algo de miedo, pero es completamente normal. Crear una lista de sus miedos (uno a la vez) y luego escribir el peor resultado posible y el resultado más probable puede ayudar a desenredar algunas de las preocupaciones en su mente. Si puede, pídale a un amigo que revise esta lista con usted.

3. Apreciar los beneficios de la sobriedad

Puede ser difícil imaginar que hay una vida mejor que la que está viviendo. Para hacerlo, comience a visualizar cómo se sentiría una mayor sensación de libertad, cómo serían las relaciones más sanas con la familia y los amigos. Estar sobrio le permite tener una mejor estabilidad financiera, más tiempo para dedicarlo a lo que le importa y una mejor salud mental y física. Si le resulta difícil apreciar los beneficios de estar sobrio, intente imaginar cómo se sentirían.

4. Identificar tus desencadenantes

Tener una comprensión sólida de sus factores desencadenantes puede ser como aprovechar su superpoder definitivo. Una vez que haya sintonizado su conciencia con ellos, lo que puede llevar algún tiempo, es posible que pueda evitar algunas situaciones problemáticas.

5. Hacer las paces con el pasado

Para aquellos que tienen adicciones, la vergüenza y/o la culpa se sienten a menudo al reflexionar sobre comportamientos del pasado, y es completamente normal. Estos sentimientos pueden actuar como catalizadores para que su comportamiento cambie. Sin embargo, es esencial lidiar con estas emociones y perdonarte a ti mismo. Una vez que se acepta el pasado, es hora de crear el futuro que deseas.

6. Hacer ejercicio

Hacer que su cuerpo se mueva todos los días ayudará a que su mente se sienta equilibrada. Cambiar un patrón de adicción es bastante difícil. Al hacer que su corazón bombee y la sangre fluya, los resultados serán más alcanzables de manera equilibrada.

7. Voluntariado

Lograr la sobriedad requiere que dediques mucho tiempo a ti mismo, pero también es esencial retribuir. El voluntariado brinda la oportunidad de cambiar su perspectiva, expandiendo su mente sobre lo que otros también necesitan. Involucrarse en la comunidad puede hacer que sea más fácil mantenerse limpio y sobrio.

8. Crear responsabilidad

El soporte es el nombre del juego cuando se trata de una recuperación exitosa. Es maravilloso si puede comunicarse con un amigo o familiar, pero tener un compañero responsable es aún más importante cuando intenta cambiar su comportamiento.

9. Practicar la atención plena

Esta técnica puede tomar algún tiempo para acostumbrarse, pero realmente puede reforzar las estrategias anteriores aprendidas para manejar el estrés o los factores desencadenantes. Al hacerlo, la atención plena puede optimizar la capacidad de uno para lograr y mantener la sobriedad.

10. Busque apoyo profesional

No tiene nada de malo querer cambiar por su cuenta, pero a veces el apoyo adicional puede acelerar el proceso y garantizar su eficacia. Dependiendo del tipo de tratamiento de rehabilitación que sea mejor para usted, la ayuda puede estar a una llamada de distancia.

Comprender los detalles de cómo progresa el cambio puede darle a su mente el marco necesario para crear el cambio. No es un proceso de la noche a la mañana, pero se puede lograr y ha sido beneficioso para los ex adictos que se han recuperado.

El modelo transteórico

El modelo transteórico, desarrollado por Prochaska y DiClemente (1983), examina cómo se produce el cambio en la “recuperación natural” de los adictos. Este modelo ha ganado popularidad entre los profesionales de la salud que desean utilizar enfoques motivacionales y centrados en la persona.

Este modelo tiene cuatro etapas principales: precontemplación, contemplación, preparación y acción. Sin embargo, el mantenimiento y la recaída también se incluyen como etapas adicionales. Estas etapas son de naturaleza cíclica y siguen una secuencia, pero esto no significa que los individuos sigan estas etapas de forma lineal. A menudo, las personas pueden volver a una etapa anterior antes de volver a progresar.

Etapa de precontemplación

El proceso de cambio comienza con la etapa de pre-contemplación. Las personas en esta etapa no consideran su comportamiento como un problema y viven felices con las decisiones tóxicas que toman. Una razón para explicar el fundamento de esta forma de pensar es que quizás no haya experimentado ninguna de las consecuencias negativas de su comportamiento.

Las personas en esta etapa sienten que lo saben todo y no necesitan escuchar ningún consejo para dejar su adicción. Tienden a ver su comportamiento adictivo como algo positivo. Eventualmente, las consecuencias negativas comienzan a alcanzarlos y, en la mayoría de los casos, esto puede empujar al individuo a la siguiente etapa; contemplación.

Etapa de contemplación

El nombre de esta etapa abarca gran parte de lo que está pasando el individuo en este momento: examinarse más a fondo y cuestionarse si el comportamiento adictivo realmente le está sirviendo. Pueden empezar a pensar en modificar sus creencias y reducir, moderar o abandonar el comportamiento adictivo.

Alguien en esta etapa está más abierto a la crítica constructiva sobre su comportamiento adictivo y comienza a implementar pequeños cambios. Cabe señalar que esta es una etapa delicada, por lo que la información sin prejuicios será mejor recibida que los métodos de confrontación. Es común que las personas con adicciones permanezcan en la etapa de contemplación durante muchos años, pero quienes deciden seguir adelante, pasan a la fase de preparación.

La etapa de preparación

Una vez que alguien ha contemplado lo suficiente sobre lo que debe hacer para lograr un cambio, ingresa a la etapa de preparación. Esto incluye la planificación y la preparación para los cambios duraderos a realizar. Hay un par de factores que realmente deben establecerse.

• Determinación de la magnitud del cambio – ¿Van a parar de golpe o van a reducir para reducir el daño?
• Determinar cómo ocurrirá el cambio – ¿Qué pasos tomarán para iniciar el cambio?
• Obtención de los recursos necesarios – Por ejemplo, si alguien quiere dejar una adicción a la comida chatarra, la casa debe estar provista de alternativas más saludables.
• Deshacerse de los desencadenantes – Un desencadenante provoca una respuesta conductual adictiva inmediata que puede comprometer su decisión de cambiar. Por ejemplo, alguien que intenta dejar de fumar hierba ve papeles de liar sobre la mesa. Esto puede activar vías específicas en el cerebro, iniciando una respuesta adictiva.
• Tener apoyo en su lugar – En este punto, desea asegurarse de que cada entrada en su vida respalde su decisión de hacer un cambio. Esto incluye a su familia, sus amigos y su entorno familiar. Quizás un programa residencial para pacientes hospitalizados beneficiaría su recuperación. Si elige ese camino, informar a su familia y amigos sería óptimo.

La etapa de acción

En esta etapa, se implementa todo lo que se destacó en la etapa de preparación. Aquí es cuando comienza el cambio real, el cambio de comportamiento. Puede ser estresante para algunos, se ponen a prueba los límites y se exige la propia fuerza interior. Es por esto que la etapa anterior es crucial para el éxito. Con una buena preparación, esta etapa se puede optimizar.

Para muchas adicciones, la fase inicial de recuperación es la desintoxicación del cuerpo. Algunas personas pueden hacer esto desde casa, pero muchas optan por ir a un centro de rehabilitación donde tienen acceso a profesionales médicos que las guíen a través del proceso.

La etapa de mantenimiento

Esta sección del modelo se refiere a continuar con el impulso desarrollado en la etapa de acción. Al igual que cuando se crea un nuevo hábito, la constancia es clave. Esta puede ser la parte más desafiante. Suele ocurrir que la sensación de alcanzar esa meta deseada (abstenerse o reducir el consumo de alcohol y/o drogas) pierde potencia. Aquí es donde el desafío de mantener la coherencia puede ser estresante. Este estrés se puede mitigar si se aprenden estrategias de afrontamiento adecuadas en las etapas de preparación y acción.

La etapa de recaída

Todos hemos estado allí. Decimos que no vamos a hacer algo y luego lo hacemos de nuevo. Esta es una parte normal del cambio, especialmente en aquellos que rompen el patrón de comportamiento adictivo. A veces, un individuo tendrá algunos, o muchos, contratiempos en los que se involucra con el comportamiento adictivo antes de lograr el mantenimiento.

Cada ser humano es diferente y cómo cambian es un asunto altamente subjetivo. Mientras que algunas personas pueden desarrollar una relación equilibrada con indulgencia ocasional después de la recuperación, otras pueden necesitar mantener la abstinencia para mantener su adicción bajo control. En cualquier caso, cambiar el comportamiento humano es posible con la preparación y el apoyo adecuados. Uno solo tiene que determinar la fórmula correcta para sus necesidades.

Para obtener más información o apoyo, lo invitamos a comunicarse con nosotros a través de nuestro sitio web, Simcoe Addiction and Mental Health, el lujoso centro de rehabilitación de adicciones de Ontario.

Biografía del autor

Escrito por Bibin K. Ittiavira, terapeuta clínico MSW, RSW. Simcoe Adicción y Salud Mental.

Bibliografía

Prochaska, JO y DiClemente, CC (1983). Etapas y procesos de autocambio del tabaquismo: hacia un modelo integrador de cambio. Revista de consultoría y psicología clínica, 51(3), 390.